Pronácia je pohyb nohy a členku, ktorý absorbuje šok a zaťažuje svaly pohonu. Kým je to potrebné, príliš veľa nárastu sa spája so zvýšeným rizikom mnohých poranení svalov a kostí, vrátane achilovej tendinopatie, kolena bežca a bolesti chrbta, tvrdí Dr. Peter Brukner, autor klinickej športovej medicíny. Odporové cvičenie môže byť použité na zníženie nadmernej pronácie a zníženie napätia na kĺboch.
Tibialis posterior
Tibialis posterior je hlboký sval, ktorý prebieha za kosti holennej kosti, ktorá slúži na spomalenie pronácie tým, že ovláda pätovú kosť. Často slabé, cvičenie odporu môže zlepšiť svoju funkciu. Posilnite tibialis posterior so zdvihnutím telového tenisu, doporučuje Brukner. Stojte smerom k stene spolu so svojimi nohami. Stlačte tenisovú loptičku medzi päty a vstúpte na prsty. Pod kontrolou znížte podpätky na podlahu s počtom päť sekúnd. Opakujte pre tri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Gluteus Maximus
"Nikdy som nevidel nohu, ktorú by nemohol opraviť bok," hovorí vedúci fyzikálny terapeut z Marines Special Operations and Command, Dr. Charlie Weingroff. Gluteus maximus, inak známy ako "glutes", kontroluje pronáciu tým, že obmedzuje množstvo pohybu, ktoré ustúpi bok. Dr. Weingroff odporúča využiť rumunské cvičenie Deadlift na skrátenie gluteus maximus, aby odolal pronácii. Držte činku alebo činky po stranách. Zatvorte boky dozadu, nechajte vaše ruky zavesiť, potom stúpte tým, že tlačíte boky dopredu a stlačíte gluteus maximus. Pomaly spustite lištu a opakujte tri až päť sérií troch až ôsmych opakovaní s mierne ťažkým zaťažením.
Abdominálne obliky
Šikmé brušné svaly - svaly pozdĺž bokov trupu - pomáhajú zabrániť nadmernému pronádeniu tým, že stabilizujú panvu proti krútiacemu momentu spôsobenému pronáciou. Posilňujte svoje šikmé brušné bruchy pomocou cvičebného boku, hovorí doktor Stuart McGill, biomechanista na University of Waterloo. Ležte na svojej strane nohami na sebe a na predlaktie pod ramenom. Zdvihnite svoje telo tak, aby vaša váha bola vyvážená medzi nohami a predlaktia. Držte 10 sekúnd a potom sa vráťte späť na podlahu. Zopakujte až 20 sád na 10 sekúnd na každej strane.
pozor
Zatiaľ čo cvičenie je všeobecne užitočné na zníženie nadmernej pronácie, niektorí jedinci môžu mať štrukturálne kostrové patológie, ktoré zaručujú použitie korekčných prístrojov, ako sú ortézy. Spolupracujte s licencovaným lekárom, aby ste určili najlepšiu cestu pre vás, aby ste zaistili vašu bezpečnosť a aby ste dosiahli najlepšie možné výsledky.
