Pokiaľ ide o váš metabolizmus, 50 nie je nové. 30. Odpočinok metabolickej rýchlosti - počet kalórií, ktoré vaše telo vyhorelo počas pokoja - klesá s tým, ako starší ľudia a ženy, čo znamená, že potrebujete menej denných kalórií. Navyše výrazná strata hmotnosti diétou môže ešte viac spomaliť váš metabolizmus. Vaša najlepšia stávka pre zníženie telesnej hmotnosti po 50 je pomaly - udržiavať zdravú výživu, ktorá poskytuje najvyššiu výživovú hodnotu pre vaše kalórie a zostáva fyzicky aktívna.
Kalorické potreby pre tých viac ako 50 rokov
V každom veku majú ženy a muži rôzne denné kalorické potreby. Na udržanie svojej váhy Národný inštitút pre starnutie hlási, že žena staršia ako 50 rokov potrebuje 1 600 kalórií, ak je sedavá, 1 800, ak je trochu fyzicky aktívna a 2 000 až 2 200, ak je veľmi aktívna. To je asi 200 menej kalórií každý deň, než potrebovala pri 30.
Na udržanie hmotnosti sediaci muži nad 50 rokov vyžadujú 2 000 kalórií denne, zatiaľ čo stredne aktívni muži potrebujú 2 200 až 2 400 kalórií a veľmi aktívni muži by mali užívať 2 400 až 2 800 kalórií. Pre bezpečnú stratu hmotnosti v množstve 1 libra týždenne ženy a muži potrebujú denne vytvoriť kalóriový deficit 500 kalórií denne, buď jedením menej, zvyšovaním fyzickej aktivity alebo kombináciou oboch.
Nie je to však tak jednoduché. Vaše výživové potreby sa menia tak, ako budete starnúť, takže potrebujete viac určitých vitamínov a minerálov a menej iných. Ak vyčerpáte svoje kalórie kvôli zlým výberom potravy, nemusíte mať vápnik, ktorý potrebujete, napríklad na ochranu vašich kostí, pretože strácajú hustotu.
Whole Foods Diet pre dobré zdravie
Ak tak ešte neurobíte, plánujte sa vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu a iným výberom živín a začleniť do jedla celú dennú dávku na zníženie telesnej hmotnosti. Jedná sa o potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, celé zrná a zdravé mononenasýtené a polynenasýtené oleje. Ako jeden plán, Národný inštitút pre starnutie odporúča, aby ľudia nad 50 rokov dostali 1 1/2 až 2 1/2 šálky ovocia denne, 2 až 3 1/2 šálky zeleniny, 5 až 10 uncí zrna, 5 až 7 uncí chudé bielkoviny, 3 šálky mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a 5 až 8 čajových lyžičiek zdravých olejov. Udržujte pridaný cukor na minimum tým, že obmedzíte počet spracovaných potravín, ktoré ste prijali.
Vzorová ponuka pre chudnutie
Pre mierne aktívnu ženu, ktorá sa snažila schudnúť, režim celých 1 300 kalórií podporuje postupné, zdravé stratu hmotnosti bez obetovania živín alebo sýtosti. Uistite sa, že dostanete bielkovinu a vlákninu na každé jedlo, dve živiny, ktoré sú najviac spojené so zachovaním pocitu plnosti. Ak chcete dať predstavu o tom, ako by to mohlo vyzerať, nechajte si na raňajky zásobu hladkého nízkotučného jogurtu s šálkou nakrájaných jahôd a uncí nasekaných vlašských orechov. Na obed, nakrájajte nakrájané zeleniny a celozrnný pita chlieb do 1/2 šálky humusu a postupujte so stredným jablkom. Na večeru vyskúšajte 3 uncí grilovaného lososa alebo kuracieho mäsa s šálkou pečených ružičkových klíčkov alebo inej zelenej zeleniny a stredne sladkého zemiaka. Budete mať ešte priestor na 200-kalóriu občerstvenie alebo dezert, ako hrsť orechov, malý smoothie, alebo unca horkej čokolády. Menu môžete nastaviť hore alebo dole na základe kalorických potrieb.
Cvičný plán pre osoby nad 50 rokov
Pravidelná fyzická aktivita nielenže spáli kalóriá, ale tiež pomáha predchádzať chorobám bežne spojeným so starnutím, ako je srdcové ochorenie. Národný inštitút pre starnutie odporúča, aby sa najmenej päť dní v týždni dostalo 30 alebo viac minút vytrvalosti. Výrazom "vytrvalosť" znamenajú akúkoľvek aktivitu, ktorá čerpá vaše srdce a dýchate ťažko - rýchle chôdzu, plávanie alebo cykloturistiku. Ďalej sa počítajú aj iné aktivity - tancujte spolu so svojím partnerom, hrebeňajte listy alebo si prechádzajte okolo dvora so svojimi vnúčatami, aby ste sa dostali. V priebehu dňa môžete vykonávať niekoľko splátok. Prinajmenšom jedna veľká štúdia však zistila, že ženy v strednom veku potrebujú dvojnásobnú miernu aktivitu - plnú 60 minút denne, každý deň - aby si udržali svoju váhu.
Nezabudnite, že pri zvyšovaní veku potrebujete aj silové, rovnovážne a flexibilné cvičenia. Silový tréning pomáha budovať a udržiavať svaly pri strate libier, zatiaľ čo vyváženie a flexibilita cvičenie vám pomôže zostať mobilný a aktívny, ako ste staršie.
