Zdravá výživa je prvou líniou liečby hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku a diéta DASH je najbežnejším odporúčaným - a výskumom preukázaným - stravovacím plánom na boj proti hypertenzii.
Vzor stravovania DASH nazvaný podľa výskumných štúdií Dietary Approaches to Stop Hypertension zdôrazňuje ovocie, zeleninu a celé zrná a zahŕňa aj pravidelnú konzumáciu orechov, semien, sušených fazulí a hrášku, chudej hydiny, rýb a nízkych tukov alebo tukov - bez mliečnych výrobkov. Tento plán stravovania tiež obmedzuje obsah sodíka, tuku, pridaných cukrov a alkoholu.
Hoci sa pri hypertenzii nemusíte úplne vyhnúť konkrétnym potravinám, pomôže to obmedziť určité druhy potravín a nápojov, ktoré pomôžu zacieľovať vaše hodnoty krvného tlaku.
Konzervovaná polievka
Polievka môže byť chutný spôsob, ako do vašej stravy zapracovať viac zeleniny, celých obilnín a fazule, ale väčšina polievok má veľmi vysoký obsah sodíka. Obmedzenie potravín s vysokým obsahom sodíka má vplyv na to, že nadmerný diétny sodík zvyšuje objem krvi a vedie k kaskáde zmien hormonálnych a krvných ciev, ktoré v konečnom dôsledku zhoršujú krvný tlak.
Väčšina konzervovaných, instantných alebo reštauračných polievok obsahuje najmenej 700 mg sodíka na pohár. Na rozdiel od toho, v usmerneniach o klinickej praxi pre hypertenziu z roku 2017 sa odporúča, aby sa denný sodík znížil o 1000 mg denne v porovnaní s obvyklým príjmom alebo optimálne, obmedzený na menej ako 1500 mg denne. Ak máte radi polievku, skúste si vyrobiť svoj vlastný a pripravte si ju s bylinami, koreninami bez soli a nízkym obsahom sodíka. Alebo vyskúšajte konzervované polievky s nízkym obsahom sodíka.
Snack Chips
Konzumácia veľkých alebo častých častí slaných občerstvenia, ako sú štiepky alebo nafukované syrové jedlá, môže tiež zhoršiť váš krvný tlak. Vinníkom nie je len obsah sodíka, ale nerovnováha draslíka a sodíka, ktorá sa vyskytuje v tele, keď sú spracované potraviny normou.
Jeden z dôvodov, prečo funguje diéta DASH, je to, že keď sa tento plán dodržiava, draslík v stravovaní presahuje príjem sodíka. Tento posun pomáha telu zbaviť nadbytku sodíka a uvoľňuje krvné cievy a znižuje krvný tlak.
Ak chcete do stravy zahrnúť viac draslíka, vyberte si ovocie, zeleninu a jogurt namiesto čipov s obsahom sodíka alebo iných balených snaciek. Ak máte ochorenie obličiek, možno vám odporučí, aby ste predišli nadmernému množstvu draslíka v stravovaní, preto pred tým, než urobíte tieto úpravy, poraďte sa so svojím lekárom.
Balené prílohy
Uličky obchodov s potravinami sú naplnené mikrovlnnými a ľahko pripraviteľnými balenými jedlami. Mnohé z týchto položiek, vrátane ostrieľanej ryže alebo zemiakov, makarónov a syrov alebo instantných rezancov, môžu obsahovať 500 až 1000 mg sodíka - niekedy viac - na porciu.
Aj sodík nie je jediným dôvodom na obmedzenie alebo vylúčenie týchto potravín. Strava, ktorá zdôrazňuje spracované potraviny, má tendenciu mať nízky obsah vlákniny, draslíka a horčíka - živiny, ktoré sú spojené s lepšou reguláciou krvného tlaku a sú bohaté na stravu DASH.
Pre zdravšie prílohy si vyberajte strukoviny ako sušené fazule alebo hrášok alebo pripravte celozrnné biele ako je hnedá ryža, quinoa alebo celé pšeničné cestoviny - a nasypte čerstvé bylinky alebo koreniny bez sodíka namiesto soli.
Spracované červené mäso
Spracované červené mäso bolo tiež spojené so zvýšením krvného tlaku. Jedna štúdia porovnávala frekvenciu výživy slaniny, klobásy, salámu a šunky na mieru hypertenzie.
Ženy, ktoré konzumovali tieto spracované, vysoko sodné mäso 5 alebo viackrát týždenne, mali o 17% vyššiu mieru hypertenzie v porovnaní s mierami u žien, ktoré jedli toto mäso menej ako raz týždenne. Autori štúdie nenašli spojenie medzi množstvom nespracovaného príjmu červeného mäsa a mierou hypertenzie.
Výskumná osvedčená strava DASH však obmedzuje ryby, kurča a chudé červené mäso na maximálne 6 uncí denne a odporúča, aby sa červené mäso zaradilo menej často ako iné zdroje bielkovín.
Rýchle občerstvenie
Burgers, hranolky, enchilady a vyprážané kurčatá - tradičné potraviny v reštauráciách rýchleho občerstvenia a potravinárskych vozidlách - majú sklon k vysokému obsahu tuku a sodíka a nedostatku vlákien. Takže ak sa často ocitnete v týchto reštauráciách, alebo ak si pravidelne zakúpite potraviny na príjem alebo na prijímanie potravín, môže trpieť vaša kontrola krvného tlaku.
Ak potrebujete rýchle občerstvenie, vyberte múdre a časté reštaurácie, ktoré ponúkajú hlavné šaláty, ovocie a zeleninu a grilované kurča alebo ryby namiesto smaženého mäsa. A obetajte svoj obed častejšie, takže môžete zahrnúť aj jedlá a občerstvenie, ktoré sú viac priateľské voči DASH.
Nadbytočné alkoholové alebo energetické nápoje
Bežne konzumované nápoje, ako napríklad alkohol, káva a energetické nápoje, sa tiež skúmali z hľadiska ich krvného tlaku. Usmernenia klinickej praxe určujú prijateľný príjem alkoholu pre tých, ktorí pijú, až 1 nápoj denne pre ženy a až 2 nápoje denne pre mužov. Príjem alkoholu, ktorý presahuje tieto hladiny, môže zhoršiť alebo spôsobiť hypertenziu.
Kofeín je známe, že dočasne zvyšuje krvný tlak, ale niekoľko šálok kávy alebo čaju nie je dôvodom na obavy, podľa American Heart Association. Energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu mať väčší vplyv na krvný tlak, podľa výskumu zverejneného v júli 2017 v časopise Journal of the American Heart Association, preto je najlepšie obmedziť alebo vyhnúť sa týmto typom nápojov.
Opatrenia
Riadenie hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku je nevyhnutné na zníženie rizika vážnych zdravotných problémov vrátane mŕtvice, srdcového infarktu a ochorenia obličiek. Riadenie vysokého krvného tlaku v životnom štýle zahŕňa zdravú diétu s nízkym obsahom sodíka, ako sú plán DASH, strata hmotnosti a pravidelná fyzická aktivita. Ak chcete zvýšiť krvný tlak na cieľové úrovne, môžu byť potrebné aj lieky, preto pracujte so svojím lekárom na pláne na riadenie krvného tlaku, ktorý vám pracuje.
