Odmietnutie koliesok poskytuje dobrý tréning pre vaše horné svaly. Vyžadujú, aby ste zvýšili svoju telesnú hmotnosť viac, ako by ste pri väčšine ostatných typov krídel. Vykonanie správneho poklesu pushup vyžaduje použitie správnej techniky. Niektorí ľudia, ktorí už dlhé roky pracovali, nesprávne robia útržky. Správnou technikou bude váš tréning efektívny a znížite riziko zranenia.
Základy odmietnutia
Ak ste si nevšimli nárast sily z pravidelných krokov, odmietanie kličok je spôsob, ako ísť. Môžete použiť akýkoľvek robustný objekt, ktorý umiestni vaše nohy nad srdce. To by mohlo zahŕňať gauč, stoličku, nafukovací balansový trenažér alebo lavicu. Použitie výšky 1 až 1 1/2 nohy je dobrý začiatok. Získanie pocitu pohybu vám prinesie prospech z dlhodobého hľadiska.
Počiatočná pozícia
Začnite umiestnením prstov nad vybraný objekt. Môžete mať buď prsty na prstoch dotýkajúce sa alebo asi jednu nohu od seba. Čím ďalej, tým viac je vaša stabilita. Položte ruky mierne širšie než šírka ramien a vyvíjajte tlak na vonkajšiu stranu - nie na spodnú časť - ruky. To pomôže zabrániť zraneniu zápästia. Prsty by mali čeliť úplne dopredu. Udržujte hlavu rovnú a vyrovnanú s krkom. Nehýbte ramenami do uší. Držte ich dolu a späť.
Spúšťacia poloha
Inhalujte, keď spustíte svoje telo, udržujete si chrbát stabilný a nie klenutý tým, že aktivujete gluteálne svaly. Zapojte svoje hlavné svaly počas cvičenia tým, že necháte boky a trup rovno. Tým sa správne nasadí svaly, pre ktoré je cvičenie určené. Natiahnite svoje telo dostatočne, aby sa vaša hrudník ľahko dotkla podlahy. Vaše lakte by mali končiť v 45-stupňovom uhle. Nemali by sa cítiť príliš z boku vášho tela, ale zostať skôr blízko. Zatlačte späť do svojej počiatočnej polohy tým, že narovnáte ruky pri výdychu. Ak ste začiatočník, nájdite si výšku, ktorá vám pracuje, aby ste bojovali pri 15. opakovaní. Zamerajte sa na dve sady a zvýšte opakovanie alebo výšku, keď sa 15 stane príliš jednoduchým.
Bezpečnostné odporúčania
Pri akomkoľvek stlačení sa príliš veľa príliš rýchlo môže vyvolať problémy s kĺbmi, ako sú zranenia zápästia alebo chronická nestabilita ramien. Chronická nestabilita ramien môže mať vplyv na tých, ktorí robia nadmerný počet klikov. K tomu dochádza, keď sa ramenný kĺb uvoľní a opakovane vypadne z miesta. Začnite s pomalým a kontrolovaným spôsobom pomaly a vykonajte poklesy. Rovnako ako pri každom novom cvičebnom režime, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať upchatie.
