Získanie plochého žalúdka nie je jednoduché; to si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie. Avšak, ak sa zameriavate na žalúdok s príslušnými cvičeniami, mali by ste vidieť znateľný rozdiel v priebehu niekoľkých týždňov. Chrpy samotné vám nedajú plochý žalúdok: Musíte začleniť kardiovaskulárne cvičenie, rovnako ako modifikovať svoju diétu, aby ste dosiahli rovný žalúdok.
Krok 1
Ležte na podlahe, zoberte kolená hore a nechajte nohy rovno na podlahe. Držte ruky po stranách alebo ich pretiahnite cez hrudník. Držte si chrbát rovno a vytiahnite si brušné svaly, keď robíte tieto drvenie. Dýchajte pomaly a zdvihnite ramená hore a dopredu. Nemusíte sa dostať až do konca. Snažte sa získať až 30 percent z cesty. To je správny spôsob, ako urobiť efektívnu krízu, podľa webovej stránky USA námorníctva. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami a odpočívajte 30 sekúnd medzi každou sadu.
Krok 2
Vykonajte drvenie s nohami zdvihnutými. Tieto drvenie sú zamerané na nižšie svaly žalúdka. Ležať na chrbte; namiesto toho, aby ste zvýšili svoje kolená, priveste nohy. Prejdite nohami a uistite sa, že vaše nohy sú rovné, ak narovnáte nohy je príliš ťažké, môžete ich mierne ohýbať. Dajte ruky do uší a vytiahnite svaly brucha. Opäť zdvihnite ramená z podlahy len 30 percent. Dychajte pomaly a urobte každú krízu čo najpomalšie. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami a odpočívajte medzi každou sadu.
Krok 3
Robte drvenie, ktoré bude zamerané na vaše vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Toto sú svaly, ktoré vám môžu pomôcť znížiť veľkosť pasu a sú umiestnené pozdĺž strán trupu. Ležať na podlahe v rovnakej štartovacej polohe ako tradičná kríza, s kolenami zdvihnutými. Namiesto toho, aby ste si vzali ramená hore a dopredu, pridajte pravé lakeť do pravého kolena; môžete položiť ruky za hlavu alebo nechať ich po stranách. Urobte to isté na ľavej strane a vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Krok 4
Robia kardiovaskulárne cvičenia. Krky pomôžu tónovať a utiahnuť svaly v žalúdku, ale musíte urobiť kardiovaskulárne cvičenia na spálenie tuku. Váš šesťčlánkový abs neprejde, ak nespalíte tuk, ktorý pokrýva sval. Preto budete musieť vykonať najmenej 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia - behu, bicyklovanie alebo plávanie - aspoň päťkrát týždenne. V závislosti od množstva hmotnosti, ktorú potrebujete stratiť, možno budete musieť vykonať viac ako 150 minút kardio cvičení týždenne, aby ste znížili libru.
varovanie
- Stretnite svaly pred a po cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu.
