Pevnosť a tón berú veľa tvrdej práce, ale nevyžadujú, aby ste vytiahli polotovar s lanom alebo zdvihnúť karikaturou obrovskú váhu nad vašu hlavu. Práve teraz máte v tejto chvíli všetko, čo potrebujete na to, aby ste boli silní a vytesaní: Vaša telesná hmotnosť. A ani ste nemuseli baliť vrece na telocvični.
Push-upy nikdy nevykonali štýl, pretože sú jedným z najspoľahlivejších skúšok relatívnej telesnej sily v okolí - nehovoriac o tom, aké sú ich pec-pumping a horné rameno-stavebné akcie. Ak chcete viac z tohto spoľahlivo bez-ozdôbky cvičenie, trénovať trochu trpezlivosti a roll s kombináciou správnej formy a cvičenie odrody.
Vykonajte správnu formu
Ak nepoužívate push-up správne, nebudete využívať výhody vo vašom pecs, tricepsoch, štvorkách alebo iných svalových skupinách, ktoré fungujú. Môže to znieť ako fundamentálne a to preto, že je - vaša forma je základom, na ktorom vaše výsledky spočívajú.
Pri základnom posúvaní držte ruky mierne širšie ako šírka ramien a venujte osobitnú pozornosť tomu, aby ste chrbát a krk boli rovní (takže vaša hlava nie je visiaca) s bokmi a trupom in-line. Saggy forma je jedným z najčastejších push-up úskalia, a to znižuje zapojenie stabilizujúce svaly ako abs a obliques. Ak máte problémy udržiavať rovno, začnite s ohýbanými kolenami, až kým nebudete môcť pohodlne postupovať.
Keď zdvihnete svoje telo, zamerať sa na to, aby sa váha na vonkajšej strane rúk namiesto vašich dlane, zvyk, ktorý môže viesť k zraneniu zápästia. Udržujte abs, ako pravidelne dýchate. Ak chcete využiť celú škálu pohybov push-up, hrebeň by mal pasúť podlahu alebo by sa mohol dostať asi na jeden centimeter.
Tweaks a Variations
Ak už ste zvládli správnu formu a vyčerpávajú push-up s hladkým, rovnomerným tempom s plným rozsahom pohybu, ste pripravení prejsť na náročnejšie variácie.
Jednoduché vylepšenie na vzdialenosť medzi rukami môže zmeniť cieľ vášho tréningu. Choďte s priamočiarym uchopením, položte ruky pod ramená alebo len trochu užšie, aby ste zvýšili zaostrenie na triceps skôr než na hrudník.
Zdvihnite nohy na bar, lavičku, schod alebo stoličku, aby ste klesli. Čím vyššia je elevácia, tým väčšia je výzva a svalová angažovanosť (aj keď nižšie vyvýšeniny robia lepšiu prácu pri práci horných pecs, zatiaľ čo vyššie zdôrazňujú čela ramien).
Dajte hornej časti tela trochu nadmorskej výšky pre intenzívnejšie posúvanie. Foto kredit: crsdsgn / iStock / Getty Images Podobne, zvýraznenie ruky na zvýšenom objekte tiež zvyšuje intenzitu vášho push-up. Ak chcete bezpečne a postupne vylievať veci, začnite tým, že položíte ruky na stabilný stôl. Akonáhle sa to stane ľahkým - zvyčajne v priebehu niekoľkých týždňov - znížte ho na stoličku, potom krok a potom pár činiek, aby ste skutočne zvýšili spálenie.
Zvyšok vášho režimu
Niekedy sa musíte pozrieť vonku, aby ste videli, a to platí aj pre push-up. Na zlepšenie vašich push-upov v priebehu času potrebujete pevnú pevnosť v hornej časti tela, vytrvalosť a kontrolu tela. A aby ste to dosiahli, musíte do svojho režimu začleniť správne cvičenia.
Aby ste pomohli posilniť vašu techniku push-up, nezabudnite na dve "R": Riadky a odpor. Barbell, káblové a činkové rady sú napríklad odporové cvičenia, ktoré pomáhajú pracovať s chrbtovými svalmi, ktoré stabilizujú váš push-up. Iné typy tréningov odporu, či už dávate prednosť voľným váham alebo liečebným guličkám, pomáhajú zdokonaľovať vašu flexibilitu, vytrvalosť a rovnováhu - tri kľúče na lepšie posuny.
Zvuk vypnutý pri push-up
Push-upy sú jedným z tých cvičení, o ktorých má názor každý takýto fanúšik a chceme počuť tvoju. Akékoľvek tipy, ktoré zlepšili vaše zisky? Čo variácie, ktoré prisahate? Prejdite na komentáre a dajte nám vedieť.
