Výcvik trpezlivosti nie je pre slabé srdce - doslovne. Hoci by ste často mohli myslieť na vytrvalostné aktivity ako maratónske tréningy alebo bicyklovanie storočia, môže to byť skutočne menej intenzívne. Cvičenie sa považuje za vytrvalostný tréning, keď udržujete zvýšený tep srdca najmenej 20 minút a tiež sa bežne nazýva aeróbne cvičenie.
Tvrdá aktivita zlepšuje zdravie srdca, pľúc a obehového systému a zvyšuje celkovú kondíciu. Ak chcete tieto výhody využiť, musíte dosiahnuť srdcovú frekvenciu, ktorá spadá do príslušnej kategórie.
Tréning tréningu
Ak chcete zistiť, či ste v zóne zacieleného srdcového tepu, musíte najprv určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Vo všeobecnosti môžete určiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 200. Napríklad, ak máte 35 rokov, odčítajte 35 od 220 za maximálnu srdcovú frekvenciu 185.
Cieľová zóna pre vytrvalostný tréning je zvyčajne medzi 60 a 85% maximálnej tepovej frekvencie. Je to rozsah, v ktorom sa cvičebná činnosť môže vykonávať nepretržite počas určeného časového obdobia. Na cvičenie aeróbne pre vytrvalosť a pre pozitívne fyziologické úpravy, ktoré sa majú uskutočniť, musí cvičiteľ zostať v dosahu. Ak je intenzita príliš nízka, prínosy budú obmedzené, a ak je príliš vysoká, pracovná záťaž sa stane anaeróbnou a bude mať za následok rýchlejšiu únavu.
Pokojová srdcová frekvencia
Pokojová srdcová frekvencia je referenčným kritériom pre celkovú kardiovaskulárnu kondíciu. Zostávajúca srdcová frekvencia - ktorá je v priemere 60 až 80 úderov za minútu - je počet srdcových úderov za minútu počas skutočného odpočinku, ktorý je najúčinnejšie meraný po spánku, zatiaľ čo je stále v ľahu.
Tí, ktorí sa zúčastňujú pravidelného tréningu na vytrvalosť, sa nachádzajú na nízkej úrovni rozsahu a nie je nezvyčajné vidieť pokojové srdcové frekvencie ešte nižšie. V skutočnosti niektorí elitní športovci s vytrvalosťou merali mieru odpočinku v nízkych 30s. Kvôli iným fyziologickým zmenám v srdci, ako je zvýšený objem zdvihu a srdcový výkon, srdce môže poraziť menej a stále pumpuje rovnaký objem krvi. Preto výcvik trpezlivosti postupne znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu.
Niektoré miniaplikácie dokážu skontrolovať vašu srdcovú frekvenciu. Foto kredit: ipopba / iStock / GettyImages Srdcová frekvencia ako faktor zdravotného rizika
Rovnako ako nízka pokojová tepová frekvencia môže byť fitness benchmark, takže môže byť vysoká pokojová tepová frekvencia. Keď sa pokojová srdcová frekvencia zvyšuje, stane sa viac rizikovým faktorom alebo varovaním pred možnými zdravotnými problémami. Vysoké srdcové frekvencie sú úzko spojené s inými zdravotnými problémami, ako je vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol. Ak srdce bije rýchlejšie a dodá kyslík a živiny do tela, jednoducho to nebude trvať tak dlho. Štúdia publikovaná v publikácii Aging Research Reviews načrtla priamu koreláciu s mierami srdca v pokoji nad 70 a lineárny vzťah s výskytom infarktu.
