Cvičenie behom bežec môže mať nízky dopad alebo vysoký dopad v závislosti od toho, ako pracujete. V obidvoch prípadoch ide o váhu. Hmotnostné aeróbne činnosti zahŕňajú aeróbne cvičenie na nohách, pričom vaše kosti podporujú vašu váhu. Kedykoľvek podporujete váhu pri cvičení, posilňujete kosti. Či je to váš cieľ, alebo nie, naučte sa niekoľko tipov o treadmills maximalizovať svoje tréningy.
Spustite pomaly
Ľudia používajú treadmills vo fitness telocvični Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Bez ohľadu na to, či ste prvýkrát vstúpili na trenažér alebo ste skúsený športovec, začnite svoj tréning s ľahkým zahrevom a postupne zvyšujte svoje tempo. Aj keď práve idete chodiť, začnite s pomalou prechádzkou. Ak sa chystáte bežať, začnite rýchlou prechádzkou, prejdite na jog, potom spustite na požadovanú intenzitu. Postupným zvyšovaním vašej intenzity dostanete vaše telo aklimatizované pomaly a nebudete šokovať váš systém. Akonáhle dokončíte tréning, urobte svetlo ochladzovanie rovnakým spôsobom ako zahrievanie.
Stretch pred a po
Žena robí úseky v telocvični Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Pri chôdzi alebo behu na bežeckom páse sa pohybujú viaceré časti tela. Ak chcete, aby boli pripravení na tréning, strávte päť minút s dynamickými úsekmi, než sa dostanete na bežiaci pás. Robia sa v neustálom pohybe a dostanú vaše telo pripravené na pohyb, ktorý sa chystá robiť. Pokyny na ramená, ramená krku, striedajúce sa dotyky prstov, kolená, výkyvy chôdze a spinálne otáčania. Akonáhle dokončíte tréning, strávte päť minút so statickými úsekmi, aby ste svaly predĺžili a zabránili kŕčom. Statické úseky sa držia 30 sekúnd alebo dlhšie. Predný ohyb je príkladom statického roztiahnutia. Keď stoja spolu s nohami, držte nohy rovno, ohnite sa po bokoch a dosiahnite prsty. Akonáhle ste šli čo najďalej, držte úsek.
Použite ovládacie prvky
Nohy na trenažére Foto kredit: YanLev / iStock / Getty Images Treadmills majú niekoľko funkcií vrátane úpravy rýchlosti. Pri použití trenažéra premiešajte rýchlejšie a pomalšie rýchlosti na chôdzu a beh. Toto sa nazýva fartlek, alebo interval, tréning, a to vám umožní získať podstatné cvičenie, ak ste stlačený na čas.
Nedržte sa
Muži a ženy bežiaci na bežiacich metódach Foto kredit: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Pri použití trenažéra je dôležité mať dobrú formu. Zábradlia na stroji nie sú navrhnuté tak, aby sa mohli nakláňať alebo chodiť. Používajte len tie, ktoré vám pomôžu dostať sa do bežeckého trenažéra. Keď cvičíte, držte si chrbát rovno, tešte sa dopredu a vezmite plné, hladké kroky s nohami. Keď to robíte, pumpujte ruky v prirodzenom pohybe.
Zostaňte hydratovaný
Pitná voda po cvičení trenažéra Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Keď cvičíte, je dôležité piť veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste zabránili dehydratácii. Ak vaše cvičenie trvá dlhšie ako 60 minút, doplňte glykogén športovým nápojom. Glykogén je skladovaná forma uhľohydrátov, ktoré sú potrebné pre energiu. Športové nápoje sú navrhnuté s vyváženým pomerom elektrolytov a uhľohydrátov, aby sa zabránilo vyklepávaniu alebo vyčerpaniu energie. Vyhýbajte sa nepokoju, čo môže spôsobiť bolesť žalúdka.
Zvýšte sklon
Ženy bežiace na bežiacich strojoch Foto kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Účinným spôsobom, ako napadnúť vaše srdce a pľúca pri spaľovaní kalórií, je jednoducho upraviť funkciu sklonu, aby ste zvýšili stupeň sklonu. Školenie na naklonení spôsobuje, že vaše nohy pracujú ťažšie, aby poháňali vaše telo nahor, čo vám pomôže vytvoriť a definovať svaly vo vašom spodnom tele. Ak je to možné, vyhnite sa držaniu na koľajniciach, pretože to znižuje váhu nohy, čo znižuje efektívnosť sklonu.
Bezpečnostné dôvody
Bead treadmill in use Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ak používate bežiaci pás doma, nastavte ho niekoľko metrov od všetkých stien a nábytku, aby ste predišli zraneniam v prípade pádu. Pravidelne kontrolujte opotrebovanie a utiahnite všetky uvoľnené matice a skrutky. Pri montáži a demontáži bežiaceho trenažéra použite ručné koľajnice a ak ste začiatočník, nastavte pás nie viac ako 0,5 mph. Počas používania nechajte deti a domáce zvieratá mimo trenažéra.
