Je to lákavé, keby sme chceli v krátkom čase urobiť drastické zmeny v našom tele, najmä ak príde dôležitá udalosť alebo dovolenka. Zdravá, kalóriou kontrolovaná strava a pravidelný režim kardio a posilňovacie cvičenie vám pominú spodnú časť chrbta s tukmi a láskou a za dva týždne môžete začať vidieť rozdiel.
Ale nemôžete zacieliť na určité oblasti vášho tela na chudnutie a žiadne špecifické cvičenia pre vaše spodné chrbát a láska rukoväte zmení ich. Udržujte svoje očakávania realistické a nastavte si svoje zameranie na dlhodobú stratu hmotnosti namiesto rýchlej opravy tuku.
Koľko môžete strácať za dva týždne
Pri určovaní potenciálu úbytku tuku v danom časovom období je potrebné zvážiť celý rad faktorov. Najväčšou z nich je bezpečnosť. Strata príliš veľa váhy príliš rýchlo je nezdravé a bezpečná miera straty hmotnosti je asi 1 až 2 libry za týždeň.
Strata viac ako to prináša zdravotné riziká, ako je spomalenie metabolizmu, nedostatok výživy, strata svalov a tráviace ťažkosti. A ak je vaším cieľom strácať tuk nielen v krátkodobom horizonte, ale aj na dlhú trasu, pomaly a stabilne predpovedá dlhodobý úspech pri udržiavaní hmotnosti, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Musíte tiež mať na pamäti, že tam, kde stratíte váhu, nemusia byť nevyhnutne určené. Hoci niektoré výskumy ukázali, že určité diéty a cvičebné plány sú efektívnejšie zacielené na stredný tuk než iné, nie je to presná veda. Za dva týždne by ste si mohli všimnúť, že vaša tvár je štíhlejšia, ale vaše tuk na dolnej časti chrbta a láska rukoväte nezasiahli.
Nastavte svoje ciele a dosiahnite ich. Foto kredit: Khosrork / iStock / Getty Images Skinny na tuk Strata
Vaše telo spaľuje tuk vo forme energie alebo kalórií. Vynaložená energia sa rovná spálenej kalórii. Vaše telo spaľuje kalórie každý deň len udržiavať sám seba a vykonávať funkcie, ako je dýchanie a trávenie.
Akákoľvek aktivita, ktorú vykonávate nad tým, od čistenia domu po spustenie šprintu, spaľuje extra kalórie. Typicky intenzívnejšia aktivita, tým viac kalórií budete spáliť. Energia spotrebovaná z potravín a nápojov musí zostať pod vašimi spotrebovanými kalóriami, aby sa mohla vyskytnúť strata tuku. Udržujte svoje kalórie spotrebované pod vaše kalórie spálené každý deň počas dvoch týždňov a budete spaľovať tuk.
Cieľová strava a cvičebný plán
Ak ste odhodlaní stratiť 2 až 4 libry za dva týždne, tu je to, čo musíte urobiť:
Znížte príjem kalórií o 500 až 1000 kalórií za deň - Určite svoje denné potreby kalórií, potom starostlivo monitorujte spotrebované kalórie, aby ste sa uistili, že neprekračujete svoj limit.
Zapojte sa do kardio cvičení väčšinu dní - beh, plávanie, jazda na bicykli, tanec alebo akúkoľvek aktivitu, ktorá vám pomáha zvýšiť váš kalóriový deficit. Denné cvičenie je ideálne, ale zapadá do maximálnej možnej miery.
Vykonajte vysoko intenzívne cvičenie - Zvýšte intenzitu niektorých zo všetkých vašich kardio relácií, aby ste spálili viac tuku okolo vašej strednej časti. Štúdia zverejnená v roku 2009 v oblasti metabolického syndrómu a súvisiacich porúch zistila, že výkon s vysokou intenzitou vyhorel viac tuku v brušnej dĺžke než výkon s miernou intenzitou, dokonca aj vtedy, keď bol úplný spálenie kalórií rovnaký.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je typ vysoko intenzívnej kardiológie, ktorá vám môže pomôcť v kratšom čase spaľovať ešte viac kalórií. Alternatívne obdobia intenzívneho cvičenia, ako napríklad šprint, s rovnakou dobou zotavenia, ako je chôdza alebo jogging.
Začnite režim silového tréningu alebo zvýšte frekvenciu alebo intenzitu aktuálneho programu - Silový tréning stavia štíhlu svalovú hmotu, ktorá zaberá menej priestoru ako tuk a zapožičia si štíhlejší vzhľad okolo strednej časti tela. Tiež zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu. Zapojte sa do tréningu celkovej telesnej sily dva alebo tri dni v týždni. Ak ste trénovali na chvíľu, nezabudnite, že vaše telo reaguje na nový stimul; zmena vašej rutiny, zvýšenie odporu alebo pridanie do iného tréningového dňa môže získať zvýšené výsledky už za dva týždne.
Jedzte čistú celodennú stravu - Odstupte od koláčov. Ak naozaj chcete stratiť tuk okolo svojho stredného úseku za dva týždne, odstráňte všetky sladkosti. S nimi vyhoďte rafinované a spracované potraviny a sladké nápoje (vrátane džúsu). Naozaj, všetky z nich. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, celé zrná, chudé mäso a ryby, rastlinné oleje a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Získajte dostatok spánku a znižujte stres - Nedostatok spánku a vysoké úrovne stresu spôsobujú, že vaše telo produkuje viac kortizolu, hormónu spojeného s obezitou a konkrétne abdominálnej obezity. Získajte 7 až 9 hodín spánku v noci a precvičujte techniky stresu, ako je jóga, meditácia a hlboké dýchanie. Dokonca aj dva týždne je dostatok času na zmenu chudobných návykov v oblasti životného štýlu, ktoré môžu byť sabotážou vašich úloh na zníženie telesného tuku.
