Silné horné telo je dôležité pre šport i každodenné funkcie. Posilnenie svalov hornej časti tela vynakladá vynaložené úsilie a trvalý tréningový plán. Vzpriamené riadky a postranné vzostupy sú dve cvičenia bežne vykonávané v ramene tréningu. Okrem skutočnosti, že obidva vyžadujú dodatočný odpor, majú rôzne vlastnosti. Pre dobre zaokrúhlené tréningy je najlepšie ich zahrnúť do oboch.
Spoločné hnutie
Zložené cvičenia zahŕňajú pohyb viac ako jedného kĺbu. Izolačné cvičenia na druhej strane zahŕňajú iba jeden spoj. Toto je jeden z najväčších rozdielov medzi vzpriamenými riadkami a bočnými vzostupmi. Keď urobíte vzpriamený riadok, aktivujete ramená, zápästie a lakťové kĺby súčasne. Bočný zdvih aktivuje iba ramenný kĺb. Z anatomického hľadiska majú zložené cvičenia tendenciu budovať väčšiu svalovú hmotu, pretože vám umožňujú zdvihnúť ťažšie váhy.
Cielené svaly
Keď urobíte cvičenie s viacerými pohybmi kĺbov, zase budete pracovať s viacerými svalmi. To je dôvod, prečo môžete zdvihnúť ťažšie váhy so vzpriameným riadkom. Ako to naznačuje názov, izolačné cvičenia "izolujú" jediný sval alebo časť svalu. Hlavnou úlohou týchto cvičení je zvýšiť definíciu na jednom mieste. Ramenná oblasť má trojdielny sval nazývaný deltoid. Pozostáva zo zadnej, stredovej a prednej hlavy. Delty sú hlavné svaly, ktoré sú zamerané na bočné nárasty a väčšina z nich sa zameriava na mediálny segment. Slovo "mediálne" sa používa zameniteľne s bočným. Táto časť deltoidov je na strane ramena. Vzpriamený riadok sa zameriava aj na mediálny deltoid, ale preto, že si ohýbať lakte, pracujete aj na bicepsoch. Horný a stredný lichobežník - sval, ktorý začína v hornej časti krku a žiari cez keltské kosti - tiež vidí veľké množstvo účinku.
Pohybový vzor
Pohybový vzor sa veľmi líši so vzpriameným radom a bočným zdvihom. Jedna zahŕňa presunutie vašich rúk na vaše boky a druhá zahŕňa udržanie zbraní blízko vášho tela. Ak chcete urobiť vzpriamený riadok, postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činku pred stehnami rukami asi 10 centimetrov od seba. Stálo zdvihnite tyč tak vysoko, ako je to možné. Cieľom je dostať bar až do výšky krku, s vašimi lakťami vyššie ako predlaktia. Držte hornú pozíciu na sekundu, pomaly spustite lištu a zopakujte.
Bočný nárast sa vykonáva s činkami a zahŕňa vonkajší, oblúkový pohyb. Začnite v rovnakej štartovacej polohe ako pri vzpriamených riadkoch, s výnimkou držania závaží pred stehnami dlaňami smerom k sebe. Udržujte mierne ohyb v lakťoch, zdvihnite závažia smerom k vašim bokom, až kým nie sú vaše ramená rovnobežné s podlahou. Pomaly ich spustite a zopakujte.
Možnosti zariadenia
Obidva vzpriamené riadky a bočné zdvihy ponúkajú niekoľko rôznych možností výbavy. Vzpriamené riadky je možné vykonávať pomocou činky, činky, váhy, káblov, zvončekov alebo odporových pásov. Bočné zdvíhanie však vyžaduje nástroje, ktoré sa voľne pohybujú na vaše strany. To zužuje vaše možnosti na káble, činky alebo odporové pásy. Vaša vlastná telesná hmotnosť môže byť tiež účinnou voľbou pri laterálnych nárastoch.
variácie
So vzpriamenými radmi môžete zmeniť umiestnenie vašich rúk, pohybovať ich buď bližšie alebo vzdialenejšie, keď pracujete súčasne s oboma ramenami. Tým, že ich presuniete, kladiete väčší dôraz na bočné a zadné delty a menej na pasce. Môžete meniť rýchlosť a vykonávať ich pomaly. Môžete tiež pracovať s rôznymi časťami ramien pohybov ramien, so zameraním na horný rozsah jedného tréningu a spodný rozsah v ďalšom tréningu. Pri bočných zdvihoch máte možnosť použiť dlaň-nadol alebo dlaň-priľnavosť dopredu. Môžete tiež mierne ohýbať lakte alebo zmeniť uhol ramena. Všetky tieto variácie mierne zmenia dôraz na vaše svaly.
Problémy s bezpečnosťou
Bezpečnosť je obava, pokiaľ ide o to, aby ste robili vzpriamené riadky. Diskusia spočíva v tom, či spôsobujú nadmerné namáhanie rotátorovej manžety, čo je malá svalová skupina, ktorá obklopuje ramenný kĺb. Pokiaľ vykonávate cvičenie správnou technikou a nemáte žiadne aktuálne problémy s manžetou rotátora, cvičenie je bezpečné.
