Únosy bedrových kĺbov zvyčajne pracujú na veľmi malých svaloch na vonkajšej strane bedra a na vrchole stehna. Malá však neznamená nedôležitú, pretože posilnenie týchto svalov - gluteus medius a minimus a tenzor faciae - znamená, že budete na nohách pevnejší a lepšie, aby ste sa vyhli problémom bedrového a dolného chrbta, ako sa dostanete starší. Niektoré tiež posilňujú gluteus maximus, veľký sval vášho zadku, ktorý sa podieľa na každodenných činnostiach, ako je chôdza a beh. Rovnako ako pri mnohých formách cvičenia, vizuálne výsledky môžu byť pôsobivé, ale fyzické výhody zapojenia vašich bedrových flexorov a posilnenie vašich gluteí budú stáť za svoju váhu v zlate.
Vezmi si to dole
Ak ste cvičení nový, jednoduché úpastie bedrového bedra je dobrým miestom na začatie. Ležte na svojej boku na podlahe alebo cvičebný rohož so spodnou nohou ohnutou na kolená a hornú nohu rovno. Vaša hlava, chrbát a panva by mali byť vyrovnané a nezabudnite udržať boky naskladané. Teraz jednoducho zdvihnite nohu tak vysoko, ako je pohodlné. Tri sady osem až 10 opakovaní sú dobrým číslom na začiatok, ale ak sa cítite pohodlne s viacerými opakovaniami, prejdite s číslom, ktoré vám pracuje. Pre trochu väčšieho odporu skúste odpočívať malú činku alebo váženú tyč na stehne. Vezmite veci stále a pomaly, presvedčte sa, že namiesto toho zatlačte nohu a kontrolujte návrat.
Stavebné mosty
Pre niečo oveľa náročnejšie, môžete prejsť na postranný mostík. Ležte na svojej boku a spočítejte si na predlaktie, pričom druhá ruka spočíva na bedra. Zdvihnite boky z podlahy do polohy dosky, keď stlačíte svoju hornú časť nohy tak, ako pri lhanom únosu. Držte chrbát čo najpriamejšie a snažte sa nehýbať boky. Kontrola a forma sú kľúčom k tomuto cvičeniu. Skúste tri sady s osem až 10 opakovaniami. Pre väčšiu odolnosť pridajte niekoľko závaží na členku. Môžete tiež vykonať toto cvičenie stojace pod uhlom, pomocou bezpečného povrchu alebo tyče, aby ste sa mohli uistiť.
Odolnosť káblov
Pri stálom tréningu, ktorý umožňuje meniť hmotnosť, skúste káblový stroj. Postavte sa bokom k nízkej kladke a pripevnite popruh na členku k vonkajšej nohe. Začnite s vonkajšou nohou, ktorá sa mierne prekrížila pred vašou stojacou nohou a potom nôž vytiahnite na svoju stranu proti odporu, pokiaľ je to možné, bez nakláňania trupu. Balletový pruh pomáha s vašou rovnováhou a obaja váš únoscovia bedrového kĺbu a vaše glutety pocítia spálenie v relatívne krátkom čase. Zadržanie abs vám zabráni vyklenuť vás späť. Skúste tri sady s osem až 10 opakovaniami.
Stretnutie je von
Koniec s naťahovaním pre väčšiu flexibilitu a rozsah pohybu. Pri prekrývajúcom sa pretiahnutí položte na chrbát nohy rovno a ruky na podlahe mierne vytiahnite z tela. Prekročte jednu predĺženú nohu nad druhou a snažte sa dotýkať sa podlahy nohou. Držte pozíciu na päť alebo 10 sekúnd. Opakujte s opačnou nohou. Stretnutie preclknutia sa tiahne niekoľkými svalmi vrátane vašich gluteí. Posaďte sa na zem s jednou predĺženou nohou. Ohnúť koleno opačnej nohy a pretiahnuť ju cez predĺženú nohu tak, aby noha spočívala mimo kolena rozšírenej nohy. Otočte trup tak, aby ste mohli umiestniť opačné lakeť na vonkajšej strane ohnutého kolena. Držte toto roztiahnutie päť až 10 sekúnd a opakujte na druhej strane.
