Sacharidy sa vyrábajú v troch rôznych formách: cukry, škroby a vlákna. Keď sa na štítku uvádza zoznam celkových sacharidov, zahŕňa všetky tieto tri. Škrob je typ sacharidov - primárne sa vyskytuje v škrobovej zelenine, ako sú zemiaky a zimné squash, obilné výrobky a sušené fazule a strukoviny. Škroby sú niekedy označované ako komplexné sacharidy.
Dávajte pozor na škrobové sacharidy, ktoré jdete, môže byť zdravý spôsob, ako spravovať krvný cukor a schudnúť.
Nízky obsah karbidov, nízky obsah škrobu
Väčšina živočíšnych bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby a vajcia, neobsahuje sacharidy a teda škroby. Hoci väčšina mäkkýšov a lastúrnikov - ako sú ustrice a mušle - ako aj mäsové orgány obsahujú malé množstvo sacharidov, nie je to škrob. Napríklad 6 uncí teliat pečene obsahuje asi 9 gramov čistých uhľohydrátov - celkové straviteľné sacharidy, vypočítané odpočítaním vlákniny z celkového počtu uhľovodíkov - a 2 oz dusených muštov obsahujú 4 gramy. Mimoriadne nízke carb diety, ako je indukčná fáza spoločnosti Atkins, vás žiadajú, aby ste obmedzili príjem týchto potravín na 4 unce alebo menej za deň.
Mlieko môže byť dobrým zdrojom bielkovín a všetky výrobky majú nízky obsah škrobu, hoci nie všetky verzie majú nízky obsah uhľohydrátov. Napríklad 1 šálka mlieka obsahuje asi 12 gramov čistých sacharidov, ale väčšina druhov syrov má len stopové množstvo karbohydrátov celkom. Krém, maslo, kyslá smotana a pol a pol majú nízky obsah sacharidov a škrobu. Jogurt, bez akéhokoľvek sladidla, môže byť mierne nízkotučné jedlo s 5 gramami na porciu 4 uncí.
Tuky bez obsahu karbohydrátov a arómy
Čisté tuky, ako napríklad jedlé oleje a maslo, neobsahujú žiadne sacharidy a preto nemajú žiadny škrob. Ďalšie zdravé tuky zahŕňajú orechy, semená a avokádo.
Orechy a semená sú zvyčajne nízke v sacharidoch za uncu. Napríklad 24 celých mandlí obsahuje len 3 gramy čistých sacharidov a 2 lyžice lúpanej slnečnicovej semienky obsahujú 2 gramy. Malé množstvo sacharidov, ktoré obsahujú, je väčšinou vláknina a škrob.
Avokádo má 2 gramy čistých uhľohydrátov na polovicu typickej odrody Hass, čo z neho robí nízkokarbónové nízko škrobové potraviny. Korenie obsahuje málo, ak nejaké sacharidy, rovnako ako octový, horčicový a mayo.
Vyrobiť to je low-carb
Vodnatá, vláknová zelenina vrátane hlávkového šalátu, uhoriek a zeleru má nízky obsah škrobu a uhľohydrátov - ale obsahuje dobré množstvo vlákniny. Zelenina nemusí byť zelená, aby mala nízky obsah sacharidov a škrobu. Napríklad 1/2 šálky surového karfiolu má asi 2 gramy čistých sacharidov a 1/2 šálky nasekanej surovej červenej papriky má 3 gramy. Cibuľa, cesnak, huby a letná squash sa tiež kvalifikujú ako nízkokarbónové / nízke škroby.
Väčšina ovocia nemá nízky obsah sacharidov alebo škrobu. Ale vysoký obsah vlákniny v niektorých bobuľkách z nich robí pomerne nízke čisté sacharidy. Malé porcie malín a čučoriedok sú často zahrnuté do stravy s nízkym obsahom cukru, pretože obsahujú asi 3 gramy čistých sacharidov na 1/2 šálky.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť nízkej hladine karbohydrátov, nízkeho škrobu
Všetky druhy cestovín, chleba a ryže - či už celozrnnej, hnedej alebo bielej - by ste sa mali vyhnúť, keď obmedzujete sacharidy a škroby. Raňajkové cereálie a ovsené vločky sú obilné potraviny ťažké s obsahom škrobu a sacharidov. Hrach, kukurica, biele a sladké zemiaky, zimné squash, tekvica, maniok a taro sú škrobovité, vysoko-karbónové zeleniny. Potraviny, ktoré nie sú technicky "chlieb", ale obsahujú veľa sacharidov a škrobu, sú pizza, pečivo, vdolky, sušienky a koláče.
Zatiaľ čo potraviny, ako napríklad šalátové alebo beztukové korenia a omáčky nevyzerajú, že majú vysoký obsah sacharidov, často pridávajú cukor a plnivá, ktoré zvyšujú počet karbohydrátov. Čítanie výživových označení je jedným z najlepších spôsobov, ako určiť, či potravina obsahuje minimálne sacharidy.
