Bodybuilders zvyčajne podstupujú dve fázy vo svojich tréningových a diétnych režimoch. Prvá fáza je objemovej fáze, počas ktorej čas jedia prebytočné kalórie, aby palivo svoje svaly pre intenzívnu svalovej budovanie tréningov, ktoré vykonávajú. Druhá fáza je fáza tuku rezanie počas tejto doby jedia a vlak sa zachovať svaly majú zabudovaný, ešte spáliť prebytočný tuk, ktoré získali v priebehu obdobia zväčšujúceho objem.
Vypočítajte kalórie
Aby ste stratili tuk na diéte pre kulturistiku, musíte najprv vypočítať, koľko kalórií ste denne jedli. Spočítajte všetky potraviny, ktoré denne konzumujete vrátane nápojov ako mlieko, ovocné šťavy a energetické nápoje, aby ste určili, koľko kalórií konzumujete. Je dôležité, aby bol tento údaj presný. Ak ste dodržiavali diétu pre posilňovanie kulturistov až do tohto bodu, váš príjem kalórií môže byť kdekoľvek medzi 3000 a 5000 kalórií za deň, takže urobte všetky bezpečnostné opatrenia, aby ste sa uistili, že vaše výpočty sú správne. Môžete použiť množstvo online kalkulačných webových stránok na zistenie, ako môžu kalórie určité potraviny obsahovať.
Znížte kalórie
Aby ste stratili telesný tuk, musíte znížiť kalórie. Kalórie poháňajú teplo a nadbytočné kalórie sú premenené na tuk. Znížením príjmu kalórií je vaše telo nútené používať telesné tuk alebo svalové tkanivo ako palivo pre telo. John Stamatopoulos, tréner pre kulturistiku a prispievajúci na bodybuilding.com, naznačuje postupné krájanie kalórií. Dôvodom tohto prístupu je, že ak budete príliš drasticky znížiť kalórie, spaľovanie tukov v tele sa po niekoľkých týždňoch zníži a vydržte ako rezervu. Stamatopoulos odporúča znížiť denný príjem kalórií o 300 každých 10 dní. Ak je váš denný príjem kalórií 4 000 kalórií, znížite svoje kalórie na 3 700; 3400; 3100; 2800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1 300 a nakoniec 1 000 v priebehu 100 dní. Ak je váš príjem kalórií iba 3 000 za deň, potom sa táto rutina na rezanie tuku môže vykonať počas 60-dňového obdobia. Aby sa zachovala svalová hmotnosť, je dôležité počas tohto obdobia vykonať tréningy na vytváranie svalov. To zabezpečí zachovanie svalového tkaniva a spaľuje sa len telesný tuk.
Šesť jedál za deň
Pokračujte v jedle šesť jedál denne. Kultúrne diéty pozostávajú z jedenia šiestich jedál denne, takže metabolizmus je optimálny počas celého dňa. Hoci sú porcie menšie ako počas fázy rozmnožovania, mali by ste jesť šesť jedál denne. Pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukom by mal byť medzi 50 a 60 percentami sacharidov, 20 a 30 percentami bielkovín a 10 a 20 percentami tuku. Ak budete jesť 2,500 kalórií denne, prerušte príjem kalórií na šesť porcií, aby ste jedli približne 420 kalórií na jedno jedlo.
Cardio
Doplnenie vašej stravy s kardio tréningovou rutinou je základnou súčasťou programu na tlmenie tukov. Vykonajte 20 až 60 minút ustáleného kardio na bežiacom páse, eliptickom prístroji alebo na veslovanie. Uskutočnenie ustáleného kardia sa zameria na nadbytočný telesný tuk a spôsobí, že stratíte viac tuku v kratšom čase.
