Viete, že budovanie svalov zlepšuje váš vzhľad a každodennú funkciu. Silnejšie a štíhlejšie telo posilňuje športový výkon, potenciálne pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje hustotu kosti a zvyšuje vaše sebavedomie. Neexistuje žiadny nedostatok budovania svalov, s výnimkou potrebnej práce. Musíte urobiť cvičenie celkovej telesnej sily najmenej trikrát za týždeň na vybudovanie svalovej hmoty. Choďte do telocvične s plánom, hoci; krídla zvyčajne neprináša skvelé výsledky.
Krok 1
Určite tri nesledujúce dni pre vaše tréningové dni. Povoliť aspoň 48 hodín medzi reláciami. Považujte tieto zasadnutia za svoju najvyššiu prioritu. nenechajte si ujsť alebo rozvrhnúť tréningy, pokiaľ nemáte inú možnosť.
Krok 2
Naplánujte celodennú rutinu pre každú reláciu. Školenie celého tela trikrát týždenne znamená, že narazíte na každú svalovú skupinu viackrát a stimulujete uvoľňovanie ďalších svalov indukujúcich hormónov pri každom tréningu, čo môže viesť k rýchlejšiemu rastu svalov.
Krok 3
Zvolte si kombinované cvičenia nad izolovanými cvičeniami. Zložené cvičenia používajú viacero kĺbov a svalov s každým výťahom, čo znamená, že získate viac z každého pohybu. Okrem toho môžete počas vašej relácie pracovať na rovnakej svalovej skupine niekoľkokrát bez toho, aby ste museli stráviť hodiny v posilňovni. Napríklad hrudný lis sa primárne zameriava na pectoralis major a sekundárne používa triceps a predné deltoidy. Pridajte tricepsy do tréningu a triceps znova použijete ako primárny pohyb a hrudník a predné delty ako sekundárne svaly. Nebudete musieť vykonávať tri až štyri cvičenia pre každú časť tela - čo šetrí čas a energiu, takže môžete dať viac do celého tréningu.
Krok 4
Vykonajte tri až šesť sád osem až 12 opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu. Napríklad tlačia na hrudník, ramená na chrbát, drepy a mŕtve body pre boky a nohy, bočné ramená pre ramená, vážené poklesy tricepsu a kučery pre biceps. Použite hmotnosť rovnajúcu sa 80 až 85 percent vášho jednorazového maxima - najväčšiu váhu môžete zdvihnúť raz. Zostávajte 30 až 60 sekúnd medzi každou sadu.
Tipy
- Správna výživa a odpočinok podporujú váš posilňovací program založený na telocvični. Nechajte občerstvenie s asi 20 gramami bielkovín do 30 minút od svojho zdvíhania a snažte sa jesť 0,55 gramov na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu dňa. Adekvátny spánok pomáha stimulovať rast svalov, pretože je čas, kedy sa vaše telo opravuje a omladzuje. Zamerajte na sedem až deväť hodín za noc.
varovanie
- Pri zdvíhaní ťažkých závaží vyhľadajte pozorovateľa. Môžete pracovať s priateľom alebo trénerom, ktorý je medzi klientmi.
