Ak ste veganská alebo polo-vegetariánska na hľadanie väčšieho množstva bielkovín, nepozerajte sa na nič iné ako zrná. Iste, fazuľa a orechy sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ale nemusí si uvedomiť, aký je vysoký obsah aminokyselín v niektorých živých zrnách. Mnohé z týchto možností s vysokým obsahom bielkovín sú častejšie pozorované v etnickej kuchyni zo Stredného východu a Stredozemného mora. Experimentovanie s novými zrnami môže otvoriť svet zaujímavých jedál, ktoré sú nabité bielkovinami.
Amaranth
Šálka vareného amarantu má 9 gramov bielkovín. Toto jemné zrno má hladkú štruktúru, ktorú nikdy neočakávate, že je tak vysoko v proteine. Amaranth je skvelý pre dezerty a pečenie. Urobte amarantské palacinky alebo amarantové muffiny na celozrnnú výživu a malú zrnitú štruktúru, ktorú sa naučíte milovať. Vzhľadom k tomu, že amarant je tak nenáročný, je ľahké ho prepašovať do krémových pokrmov, ako je indická kuchyňa. Dal je tradičná indická šošovica, plná korenia a chuti. Pridať amarant pri príprave dal na zvýšenie rozmanitosti aminokyselín.
bulgur
Jeden šálka vareného bulgur má 6 gramov bielkovín. Toto vydarené zrno je najlepšie známe ako hlavná zložka stredného východného studeného šalátu Tabbouleh. Tabbouleh je jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa zvyčajne skladajú z vareného bulgur spolu s rezancami rajčiakov, olív, mäty, citrónu, syra feta a čerstvej petržlenovej vňate. Bulgur tiež robí skvelú základňu pre domáce vegetariánske burgery alebo vegetariánske chili. Asijské miešané recepty odporúčajú aj servírovanie cez varené, nadýchané bulgur.
quinoa
Quinoa je vlastne semeno, ale pripravujete ho a konzumujete ho ako zrno. Jeden šálka varenej chinoy poskytuje 9 gramov bielkovín. Toto žuvacie zrno je veľmi všestranné. Máte quinoa ako teplú raňajkovú obilninu ako alternatívu k ovsenej vločke. Pripravte ju ako pikantnú prílohu s vysokým obsahom bielkovín s čiernymi fazuľkami a kukuricou. Varené quinoa sa dá zmiešať aj s mletým hovädzím alebo morčacím v mäsovom bochníku a hamburgeri. Je to skvelá stratégia na zníženie obsahu nasýtených tukov pri pridávaní vlákien a konzervovaní proteínov. Štruktúra chinoa je tiež ideálna pre vypchaté papriky a paradajky. Použite quinoa namiesto ryže na výraznejšie zrno.
dôležité informácie
Zatiaľ čo niekoľko zŕn ponúka prospešné bielkoviny, mali by ste tiež zabezpečiť, aby do vašej stravy zaradili ďalšie zdroje bielkovín - ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy a fazuľa. Je to preto, že zrná obsahujú len niektoré aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, a získanie väčšiny alebo všetkých vašich proteínov z obilnín vám môže spôsobiť nedostatok jednej alebo viacerých aminokyselín. Uistite sa, že konzumujete rôznorodú výživu, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje nutričné potreby.
