HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je technika kardiovaskulárneho cvičenia zahŕňajúca obdobia s nízkou intenzitou práce striedavo s obdobiami s takmer maximálnou intenzitou. HIIT pomáha vylepšiť vašu maximálnu kapacitu príjmu kyslíka alebo VO2max, čím zvyšuje vašu celkovú vytrvalosť. Tento typ výcviku tiež zvyšuje schopnosť tela oxidovať tuky, podľa štúdie publikovanej v decembri 2008 vydania Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Môžete dosiahnuť všetky výhody relácie HIIT za niečo menej ako 20 minút, ak ste ochotní cvičiť mimo vašej zóny pohodlia.
Krok 1
Zahrejte na bežiacom páse na 10 minút. Prechádzajte alebo jogujte veľmi pomaly, aby ste podporili prietok krvi do svalov a získali svoje telo pripravené na aktivitu s vyššou intenzitou.
Krok 2
Zvýšte rýchlosť rýchlosti na 30 sekúnd. Nemali by ste hovoriť.
Krok 3
Znížte rýchlosť na ľahké jog alebo rýchle chodenie po dobu dvoch minút. Urobte si čas na zotavenie rovnajúci sa tri až päťnásobku trvania vášho segmentu s vysokou intenzitou. Ak naozaj stlačíte svoje úsilie pri cvičeniach s vysokou intenzitou, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť chodiť.
Krok 4
Striedajte segmenty s vysokou intenzitou s segmentmi s nízkou intenzitou po dobu 20 až 30 minút.
Krok 5
Zapojte HIIT dvakrát týždenne do nesledujúcich dní. Nechajte svoje svaly odpočinúť aspoň 48 hodín medzi reláciami, aby mohli opraviť a posilniť.
Veci, ktoré budete potrebovať
- bežecký
- Stopky alebo časovač
Tipy
- Zmeňte svoje intervaly spustenia a chôdze pre rozšírenú rozmanitosť. Napríklad, tvrdo bežte 30 sekúnd, potom prejdite na minútu 20 minút. Alebo sprintujte 20 sekúnd a prejdite 1 minútu 40 sekúnd na 20 minút.
varovanie
- Ak ste novým kardiovaskulárnym cvičením, dokončite mierne intenzívne kardio počas dvoch mesiacov pred pokusom o HIIT. Počas stredne náročných aeróbnych cvičení by ste mali byť schopní rozprávať, ale nie spievať. HIIT môže byť nevhodné pre ľudí s určitými ochoreniami srdca, preto sa pred začatím tohto režimu poraďte so svojím lekárom.
