Situps sú tradičné cvičenie pre prácu brušných svalov. Svaly zacielené počas situp zahŕňajú rectus abdominis, transversus abdominis a oblique. Ak počas svalov dochádza k bolesti spodnej časti chrbta, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte dobrú formu. Najlepšie typy situps pracujú na bruchu bez toho, aby spôsobili ťažkosti.
Full Situps sú najlepšie
Úplné sedenie je efektívnejšie ako čiastočné situps a situps pomocou stability loptu, podľa štúdie z roku 2003 vedenej Medical College v Gruzínsku. Kompletné sedenie z podlahy bez použitia lopty sa opieralo o brucho, chrbát, ramená, boky a nohy. Najmenej efektívne formy stretnutia boli situp na lopte s asistentom a čiastočnými situps pomocou lopty.
Malá pomoc z lopty
Stabilná guľa je dobrý nástroj na použitie počas sedení, keď chcete posilniť jadro bez toho, aby ste spôsobili bolesť dolnej časti chrbta, podľa americkej Rady pre cvičenie. Tiež, stabilita loptu umožňuje pracovať svaly v glutes a boky spolu s abdominals. Udržujte nohy zasadené a vráťte sa chrbtom, až kým nebudete stabilizovaní na vrchole lopty. Zdvihnite svoje ramená od lopty a uzavrite abs. Spustite telo späť, aby ste dokončili cvičenie.
Držte nohy nasadené
Použitie stabilizujúceho prvku počas sedenia vám pomôže izolovať brušné svaly a zvýšiť účinnosť cvičenia. Pred dokončením cvičenia umiestnite svoje nohy voľne pod okraj gauča alebo iného ťažkého nábytku. Nemáte niekoho držať nohy, pretože je pravdepodobnejšie, že sa zameria na vaše svaly bedrového kĺbu.
Pomalé a stabilné
Jednoducho vykonávané miesta sú zvyčajne neúčinné, pretože boky sa najčastejšie používajú na dokončenie pohybu. Boky spôsobujú namáhanie na chrbte, čo môže spôsobiť pocit nepohodlia počas cvičenia alebo po cvičení. Namiesto toho sa zamerajte na pomalé a riadené pohyby, ktoré priviezajú panvu a rebrovú klietku. Udržujte krk a ramená uvoľnené, aby ste sa vyhli hornému namáhaniu tela.
