Proteín sa nachádza vo väčšine potravín vrátane mäsa, mlieka, fazule, orechov a výrobkov z obilia. Proteín je základom pre stavbu kostí, svalov, kože a krvi, podľa USDA. Má tiež dôležitú úlohu v oblasti enzýmov, hormónov a imunitných funkcií. Ale nie všetky proteíny sú rovnako zdravé. Výber chudých bielkovín v správnych množstvách vám pomôže splniť vaše nutričné potreby.
Základné a neesenciálne aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoria bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sa nedajú vyrábať v ľudskom tele a musia sa získať z potravy. Ľudia môžu produkovať zostávajúce neesenciálne aminokyseliny. Na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny sa v tele neodkladajú a musia sa konzumovať denne. Ale kvalita bielkovín je rovnako dôležitá ako množstvo. Výber správnych zdrojov bielkovín môže zaistiť, že dostanete všetky esenciálne aminokyseliny.
Kvalita bielkovín
Zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa považujú za kompletné proteíny. Kompletné zdroje bielkovín zahŕňajú ryby, mäso a mliečne výrobky. Plnotučné mäso a mliečne výrobky sú často s vysokým obsahom nasýtených tukov, tuk, ktorý zvyšuje zlý cholesterol a riziko srdcových ochorení. Najlepšie zdroje bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé kusy mäsa a morské plody. Morské plody vrátane rýb by sa mali konzumovať približne trikrát týždenne. USDA odporúča morské plody bohaté na zdravé omega-3 tuky a nízke množstvo kontaminujúcej ortuti. Skúste losos, ančovičky, slede, sardinky a pstruhy na zdravé morské plody.
Proteín pre vegetariánov
Vegetariáni môžu stále uspokojovať svoje potreby bielkovín bez konzumácie mäsa. Zdroje bielkovín ako sú orechy, semená, celé zrná a sójové bôby, ktoré nie sú mäsité a neobsahujú, sú dobrými zdrojmi bielkovín a majú nízky obsah nasýtených tukov. Americká diétna asociácia odporúča vysoko kvalitné dobre trávené proteíny ako vajíčka, nízkotučné jogurt alebo mlieko a sójové mlieko alebo tofu pre vegetariánov.
Potreby bielkovín
Väčšina Američanov spĺňa svoje potreby bielkovín ľahko. Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2010 stanovujú, že dospelí majú dostať 10 až 35 percent svojich celkových denných kalórií z bielkovín. Pre stravu s 2 000 kalóriami by sa to rovnalo 200 až 700 kalórií alebo 50 až 175 gramov bielkovín. Väčšina športovcov potrebuje iba 6 až 7 oz bielkovín, okrem mliečnych potravín a výrobkov z obilia, podľa Americkej dietetickej asociácie. Vystrašujúci športovci a kulturisti môžu mať vyššiu potrebu bielkovín.
