Ako boxer máte pravdepodobne pravidelný silový tréningový program, ktorý sa zameriava na dierovanie svalov v náručí, ramenách a na hrudi. Avšak posilnenie svalov, ktoré podporujú vašu čeľusť, je rovnako dôležité.
Podľa štúdie uverejnenej v roku 2011 v časopise Journal of Australian Strength & Conditioning, posilnenie svalov na krku, ktoré podporujú vašu čeľusť, môže znížiť riziko úrazu v skutočnom bojovom športe.
Nemusíte tráviť viac času v posilňovni, aby ste posilnili svoju čeľusť. Tieto cvičenia je možné vykonať pomocou vlastných rúk, jemnej gule a cvičenia.
Čeľuste izometrie
Izometrické cvičenia posilňujú svaly bez toho, aby sa vaše kĺby skutočne pohybovali. Isometrické čeľuste posilňujú svaly, ktoré pomáhajú pri podpore brady počas boxovania. Ako dodatočný prínos, izometria nevyžadujú žiadnu fantázovú cvičebnú výbavu.
Pri zvyšovaní sily čeľustí môžete počas týchto cvičení zvýšiť tlak. Držte každú pozíciu po dobu 3 až 5 sekúnd, potom uvoľnite. Zopakujte každý pohyb 10 krát.
AKO TO SPRAVIŤ: Umiestnite palec pod čeľusť. Držte palec proti svojej čeľusti pri pokuse o otvorenie úst, bez toho, aby sa vaša čeľusť pohybovala. Položte dva prsty na prednú časť dolnej čeľuste a zatlačte svoju čeľusť dopredu proti odporu prstov. Potom položte prsty na pravej strane dolnej čeľuste a zatlačte svoju čeľusť doprava, bez toho, aby ste ju mohli pohybovať. Opakujte na ľavej strane.
Izometrické prvky krku nevyžadujú žiadne výkonné vybavenie. Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Neck Isometrics
Izometriu krku možno vykonať pomocou ruky ako odpor alebo stlačením hlavy proti mäkkej guľke na stenu. Podržte každú pozíciu 3 až 5 sekúnd a opakujte 10 krát. Nedovoľte, aby sa vaša hlava pohybovala počas týchto cvičení.
AKO TO SPRAVIŤ: Posaďte sa rovno a položte jednu palicu na čelo, alebo na obe dlane, ak potrebujete väčší odpor. Zatlačte hlavu dolu, ako keby ste si priviedli bradu k hrudníku a zároveň sa stretnete s rukami. Posuňte ruky do zadnej časti hlavy a zatlačte hlavu dozadu, ako keby ste sa pozerali hore k stropu. Položte pravú ruku na pravú stranu hlavy a zatlačte hlavu dolu, ako keby ste sa snažili priviesť pravé ucho k pravému ramenu. Opakujte to na ľavej strane hlavy.
Rozšírenie s pásmom cvičení
Cvičné pásy sú k dispozícii na mnohých úrovniach odporu, takže môžete ľahko postupovať v tomto cvičení, pretože vaša sila sa zlepšuje.
AKO TO SPRAVIŤ: Posaďte sa na pevný povrch nohami o niečo viac ako šírku bokov. Zaveste pás okolo nohy a pevne položte nohy na zem. Ohnúť dopredu a slučiť opačný koniec pásky okolo zadnej časti vašej hlavy, tesne nad vašimi ušami. Uchopte kapelu uprostred, s jednou stranou v každej ruke. Toto je východisková pozícia.
Zdvihnite hlavu proti odporu pásky, kým sa nedostanete do vzpriamenej polohy. Vytiahnite bradu dozadu, kým je krk čo najrovnejší. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom pomaly späť späť. Opakujte 10-krát, až tri súbory za sebou.
