Vaša hladina cukru v krvi sa počas dňa bežne fluktuuje a normálny rozsah cukru v krvi je medzi 70 a 140 mg / dl. Vaša hladina cukru v krvi je zvyčajne najnižšia v dopoludňajších hodinách, pretože ste nejedli niekoľko hodín a zvýšili sa po prvom jedle dňa. Vaše hladiny budú naďalej kolísať v závislosti od toho, ako ste aktívni, koľkokrát budete jesť a koľko kalórií budete konzumovať. Vaše telo používa cukor vždy ako energiu, takže nie je možné zastaviť kolísanie hladín. Môžete však kontrolovať, koľko sa menia.
Krok 1
Jedzte prvé jedlo do pol hodiny od prebudenia. Vaša hladina cukru v krvi je už nízka a čím dlhšie čakáte, tým nižšie klesnú.
Krok 2
Kombinujte komplexný sacharid, ako napríklad celé zrno, s bielkovinou na prvé jedlo dňa. Sacharid sa bude premeniť na cukor vo vašom tele a proteín zabráni, aby vaše telo používalo cukor príliš rýchlo. Zdravé možnosti zahŕňajú miešané vajce v tortille z celozrnnej pšenice, ovsené vločky s orechmi alebo sendvič z arašidového masla.
Krok 3
Konzumujte ľahké občerstvenie dve až tri hodiny po prvom jedle. Občerstvenie pomôže zvýšiť hladinu cukru v krvi a prenesie vás na obed. Rovnako ako pri prvom jedle, skombinujte komplexný sacharid s proteínom, ako je plátky jablka s 1 uncí syra čedar alebo šálka hladkého jogurtu s ovocím.
Krok 4
Obed dva až tri hodiny po prvom občerstvení. Konzumácia potravín v pravidelných intervaloch udržuje hladinu cukru v krvi príliš ďaleko počas celého dňa. Obedové možnosti zahŕňajú tuniakový šalát s paradajkami, fazuľovú polievku s kúskom chleba alebo nákup sushi a miso polievku.
Krok 5
Jedzte druhé občerstvenie dve až tri hodiny po obede. Popoludňajšie občerstvenie vás prevedie na večeru a pomôže zabrániť popoludňajšiemu poklesu. Možnosti zahŕňajú niekoľko orechov a šálku zeleninového džúsu, ovocia a tvarohu alebo celeru s arašidovým maslom.
Krok 6
Konzumujte večeru do troch hodín od popoludňajšieho občerstvenia. Môžete jesť všetko, čo si prajete, pokiaľ budete kombinovať bielkovinu, sacharidy a zeleninu. Možnosti zahŕňajú celozrnnú cestovinu s bolognaisovou omáčkou a malý zelený šalát alebo grilované kuracie prsia alebo chrumkavý losos s hnedou ryžou a zeleninou.
Krok 7
Večerné občerstvenie aspoň dve hodiny pred spaním. Večerné občerstvenie vám pomôže preniesť do rána. Rovnako ako u ostatných občerstvenia, jesť niečo svetlo, ktoré kombinuje komplexný sacharid s proteínom.
Tipy
- Ak pracujete v akomkoľvek bode po celý deň, pred tréningom jedzte malé občerstvenie, ako banán alebo pol energetický bar. Pokračujte v pravidelnom stravovaní po tréningu.
varovanie
- Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, napríklad cookies alebo koláčov. Tieto potraviny spôsobujú silné výkyvy cukru v krvi, tvrdí Gerard Tortora, autor knihy "Princípy anatómie a fyziológie".
