Dokonca aj keď ste teenager, môžete získať roztrhané abs, ak máte začlenenie správnych cvičení do vašej rutiny. Hoci sa chcete ubezpečiť, že pracujete aj na iných svalových skupinách, pretože, ako to varuje americká rada pre cvičenie, inak sa môžete stretnúť s "silovou nerovnováhou a posturálnymi ťažkosťami". Ak chcete získať tieto úponky abs, potrebujete cielené posilňovacie cvičenia pre brušné svaly.
Brušné svaly
Skupina brušných svalov pozostáva zo štyroch hlavných svalových skupín. Transverzálny abdominus je najhlbšou vrstvou, ktorej hlavnou úlohou je stabilizácia kmeňa. Rectus abdominus je predná vrstva, spárovaná svalovina, ktorá sa rozprestiera od rebier až po panvovú kosť. Šikmé svaly, pozostávajúce z vnútorných a vonkajších šikmých svalových skupín, sú na stranách kmeňa.
chrúmať
Základná kríza je jednoduchá, ale účinná pri budovaní svalov rectus abdominus. Začnite plocho na chrbte na podlahe, ruky za hlavou, kolená ohnuté, nohy ploché. Udržujte lopatky pevne proti podlahe. Zapojte svoje jadro tým, že zastrčíte spodnú časť brucha, vydychujte a priveďte trup k svojim kolenám. Počas cvičenia udržujte nohy a spodnú časť chrbta na podlahe. Vdýchnite sa, keď sa znížite späť do svojej východiskovej pozície.
Bočné ohnutie
Na stroji s nízkou kladkou stojte bokom s vonkajšou časťou ľavej ruky obrátenej k stroju, pričom nohy sú od seba vzdialené. Uchopte držiak strmeňa ľavou rukou a držte svoju ruku rovno po boku. Vytiahnite strmeň naklonením trupu doprava, pričom hrudník je pri pohybe pevný a spodný. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície. Opakujte a potom prepnite strany.
Káblový sedací Twist
Sedlové lano je izolované cvičenie, ktoré sa zameriava na oblúky. Sediaci na lavičke s jednou nohou na každej strane, s postrannou strednou výškou kladky, postavte nohy rovno na podlahu. Predlžujte svoje ruky priamo pred sebou a držte ruky spolu, nadvihnite a uchopte kladku. Zapojte svoje jadro a otočte si trup, držte ruky rovno a rovnobežne s stehnami počas pohybu, posuňte kladku na opačnú stranu. Twist späť a opakujte, potom prepnite strany.
Barbell Push Situp
Karbónová push situp je zložené cvičenie, ktoré funguje na všetkých brušných svaloch. Začnite na stojacej lavici, ležiacej na chrbte s nohami zakotvenými pod nohou. Predlžujte svoje ruky rovno nad vami, takže sú rovnobežné s stehnami a uchopte činky. Zamerajte sa na svoje jadro a zdvihnite svoje telo, držte ruky rovno a zvyšujte činku nad sebou počas pohybu. Znížte späť a zopakujte.
dôležité informácie
Urobte osem až 12 opakovaní každého cvičenia a začnite zvyšovať hmotnosť iba vtedy, keď môžete dokončiť týchto 12 opakovaní bez toho, aby ste poškodili vašu formu. Kardio je dôležité, spáliť tuk a ukázať tesný, tónovaný sval pod ním. Kardio aktivita zahŕňa chôdzu, jazdu na bicykli, veslovanie; čokoľvek vám prinesie srdcový rytmus a zlepší množstvo kyslíka v krvi. Urobte 10 až 15 minút mierneho až stredného kardio pred cvičením alebo 20 až 30 minút intenzívnejšieho kardio samostatne počas týždňa. Je tiež dôležité jesť čistú výživu, pozostávajúcu z ovocia, zeleniny, potravín s vysokým obsahom bielkovín a inak prírodných, výživných potravín, ktoré vám udržia zdravé, pomáhajú spáliť tuk a budovať svaly.
