Zápas vo svojom freestylskom a grécko-rímskom inkarnácii vyžaduje rýchlosť, silu a anaeróbnu vytrvalosť. Súťažiaci sa môžu vzájomne zápasiť až na päť minút bez prestávky, takže akumulácia kyseliny mliečnej v ich telách je virtuálna nevyhnutnosť. Výsledkom je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú vytiahnutia, ktoré pracujú na hornej časti tela a sústreďujú sa na svalovú vytrvalosť, a nie na silnú silu, sú vynikajúcim prostriedkom na výcvik vášho systému na odvrátenie únavy vo svaloch, ktoré najviac potrebujete v tejto starodávnej a náročnej šport.
Štandardné vytiahnutie
Stojte pod výsuvnou tyčou s rukami nad hlavou, dlane smerom dopredu. Bar by mal byť mimo dosahu, aby ste museli skákať alebo vyliezť na vrchol niečoho, aby ste ho dosiahli. Akonáhle máte uchopenie na lište, vytiahnite sa hladko nahor, držte lakte smerom k podlahe alebo k zemi. Vyhnite sa použitiu hybnosti zo skoku a nedovoľte, aby sa vaše telo švihlo dopredu, keď sa vytiahnete nahor. Akonáhle je vaša brada vyrovnaná s tyčou, pomaly sa vráťte späť do východiskovej pozície a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete alebo potrebujete príslušný tréning.
Štandardné vytiahnutia pracujú s rôznymi svalmi ramien a chrbta a zameriavajú sa najmä na latissimus dorsi alebo "lats". Tieto svaly sú rozhodujúce pri zápasení o priame vylúčenie a zaťahovanie súpera smerom k vám, aby ste sa ho mohli pokúsiť.
Štandardný chinup
V tomto cvičení začnete s vašimi dlhami smerom k vám namiesto toho, aby ste sa od teba vzdali. To úplne mení dynamiku pohybu, pretože pracujete hlavne na bicepsoch, nie na chrbte, hoci druhý prispieva. Uistite sa, že posilňujete čo najviac svalov v náručí a nielen svoje ramená a chrbát, vylepšíte svoje šance na to, že budete schopní prekonať protivníka z rôznych pozícií a postojov, najmä ak ho musíte zdvihnúť ramená. Preto sú striedajúce sady pullups so súpravami chinupov v rovnakom tréningu dobrá stratégia.
Kipping Pullup
Tiež nazývaný "kip", tento druh pullup je populárny v rámci rozvíjajúceho sa hnutia CrossFit a je to niečo horúceho tlačidla v silovej komunite. Podľa Grega Everetta, autora "Olympic Weightlifting: Kompletný sprievodca pre športovcov a trénerov", kip môže byť veľmi užitočný, ak sa urobí bezpečne. Začnite na bežnej pozícii, ale keď sa zdvihnete nahor, otočte sa dopredu a vediete hrudníkom. na zostup, udržujte napätie v ramenách a ramenách. Ak tieto vytiahnutia vykonáte plynulým a kontrolovaným spôsobom, vaše ramená sú preťažené výhodným spôsobom, a nie krutým. Ak ich urobíte správne, budeme nielen stavať ešte väčšiu silu ramien a chrbtov, než robíte s pravidelnými vyťahovaniami, ale zvýšite si silu priľnavosti, čo je nesmierny prínos v zápase zápasov.
Pružné vytiahnutie
Podľa profesionálneho trénera Charlesa Poliquina je tento typ pullup obľúbený medzi zápasníkmi a niektorými praktizujúcimi bojových umení. Mali by ste byť schopní ľahko vyradiť štandardné vytiahnutia predtým, než sa presuniete do oblasti vytiahnutia z jednej strany do druhej.
Začnite s širokým záberom - ruky by mali byť o niečo vzdialenejšie ako vaše ramená. Namiesto toho, aby ste sa tiahli rovno nahor, zamerať na jednu stranu a striedať ľavú a pravú stranu. Poliquin hovorí, že by ste si mali predstaviť, ako sa pohybujete smerom k vrcholu cvičenia, bozkávať zápästia. Zopakujte toľkokrát, koľkokrát, bez toho, aby sa vaša forma rozpadla.
Pretože sa pohybujete vo viacerých rovinách po celom pohybe, tieto výťahy viac kopírujú podmienky skutočného zápasového zápasu, počas ktorého sa ocitnete v pohybe jedným smerom, pokúšajúc sa tlačiť alebo vytiahnuť svojho súpera v inom smere.
