Termín "Stairmaster" sa môže vzťahovať na schodiskový lezecký stroj s dvoma pedálmi alebo iným cvičebným strojom, ktorý sa podobá krátkemu nekonečnému eskalátoru. Druhý stroj sa nazýva aj stepmill; Firma Stairmaster vyrába oba typy zariadení. Oba typy Stairmasters pracujú s vašimi hamstringmi, gluteami, štvorčekmi a teľatami. Získate najväčší úžitok z použitia nástroja Stairmaster, ak sa zameriavate na správnu techniku.
Pracujte najmenej 10 minút
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča každý týždeň najmenej 150 minút cvičení so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. To funguje až na 30 minút stredného cvičenia alebo 15 minút silného cvičenia každý pracovný deň. Sledujte, ako dlho trénujete Stairmaster; ak váš tréning trvá 10 minút alebo viac v miernom alebo intenzívnom rozsahu, započítava sa do vašej celkovej kvóty na výkon dňa. Upravte úroveň intenzity kroku, až kým sa vám nepohne vaša srdcová frekvencia a zlomíte pot a dosiahnete miernu intenzitu. Ak ste krok tak rýchlo, že dýchate tvrdo a rýchlo a môžete len pár slov po jednom, pracujete energicky.
Postavte sa rovno
Niektorí Stairmasters majú rukoväte, niektoré majú zábradlie a niektoré majú obe. Držte na rukovätiach alebo zábradliach, aby ste ich vyvážili, ak ich musíte, ale neopierajte o svoju telesnú hmotnosť. Nielenže sa nakloníte nad povzbudzovaním chudobných postojov, ale tiež znižuje prínos, ktorý sa dostanete z tréningu, pretože nepodporujete celú vašu váhu, a preto nevydáte toľko úsilia. Ak nemôžete držať krok s aktuálnou rýchlosťou Stairmaster bez toho, aby ste sa naklonili, spomalte ho alebo znížte úroveň intenzity na niečo, čo môžete riadiť správnym spôsobom.
Zadajte svoju váhu
Zadajte svoju váhu presne, ak vás to vyzve Stairmaster. Tieto informácie vám pomôžu lepšie odhadnúť, koľko kalórií spaľujete pri práci. Žiadne vyhadzovanie; je ťažší v skutočnosti výhodou, v niektorých ohľadoch, pretože spáliť viac kalórií počas každej danej činnosti ako ľahšia osoba. Mohli by ste byť tiež vyzvaní na zadanie vášho veku. To pomáha Stairmasterovi robiť presnejšie výpočty tepovej frekvencie.
Zahrievanie a ochladzovanie
Vezmite si päť až desať minút na zahriatie na začiatku tréningu Stairmaster. Nastavte úroveň intenzity na polovicu alebo nižšiu úroveň intenzity bežného tréningu. Premýšľajte o tom, ako pomaly chodiť po pomyselnom schodoch, namiesto toho, aby ste sa pokúšali jogovať. Hoci sa to môže zdať ako plytvanie časom zahrievanie stále spaľuje kalórie, ale čo je dôležitejšie, dáva tvojmu telu čas prispôsobiť sa požiadavkám, ktoré sa chystáte umiestniť na neho. Zahrievanie doslova zvyšuje teplotu tela a zvyšuje prietok krvi do svalov, zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia. Po ukončení zahrievania nastavte Stairmaster späť na normálnu úroveň intenzity a zatlačte sa ako obvykle.
Po tréningu znova znížte úroveň intenzity a trvajte ďalšie päť až desať minút pomalého, jemného schodiska na schodoch, aby ste ochladili. Táto doba ochladzovania môže pomôcť znížiť bolestivosť, stuhnutosť a ďalej znížiť riziko zranenia.
