Rafinovaný cukor je prevládajúci v spracovaných potravinách, vrátane jednoduchých sacharidov, ako je biely chleba, múky, cukrovinky a dezertov. Tento typ cukru, by mala byť odstránená alebo znížená v strave, pretože to môže viesť k závažným zdravotným stavom, vrátane diabetes, ochorenia srdca, obezita, zubnému kazu a vitamínov alebo minerálov nedostatky. Rafinované cukry sa bežne konzumujú pri raňajkách. mali by byť nahradené zdravšími potravinami, ktoré sú bohaté na živiny a majú len málo alebo žiadny cukor.
Krok 1
Vyberajte komplexné sacharidy nad jednoduchými uhľohydrátmi pri raňajkách. Napríklad vyberte celozrnný chlieb na rafinovanom bielom chlebe. Komplexné sacharidy zahŕňajú celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny. Vlákna pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi rovnomerné, čím zabraňujú hladu a snažia sa o zdravé trávenie. Jedzte plátok celozrnného toastu s raňajkami, miskou z ovsenej vločky alebo miskou varenej hnedej ryže alebo dokonca chinoa ako alternatívu zrna s vyšším obsahom bielkovín.
Krok 2
Jedzte bielkoviny na raňajky, aby ste sa uspokojili a vylúčili chuť, aby ste jedli niečo s vysokým obsahom cukru. Vajcia sú uspokojujúcim výberom raňajok, ktorý sa dobre spája s ostatnými jedlami na raňajky, ako je celozrnný chlieb alebo anglické vdolky. Jedno veľké vajce obsahuje približne 70 kalórií, 5 g tuku, nula až jeden gram sacharidov a 6 g kompletného proteínu. Ak chcete znížiť obsah tuku v raňajkách alebo plánujete jesť viac ako jedno vajce, zvážte konzumáciu vaječných bielok ako alternatívu alebo doplnok. Vaječné bielky obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale eliminujú tuk, ktorý sa nachádza vo vaječných žĺtkach. Jedzte vajcia rôznymi spôsobmi, ako sú tvrdé varené, míchané, očistené, ako omeleta s vegetariou alebo ľahko vyprážané v olivovom oleji sendvičovom s rozdeleným anglickým muffinom alebo celozrnným bagelom.
Krok 3
Vyvarujte sa obilnín, ktoré majú vysoký obsah cukru a nemajú v zozname zložiek celé zrná. Pozrite sa na slová "celozrnná" alebo "celozrnná", aspoň 5 g vlákniny a menej ako 10 g cukru. Zdravšie možnosti obilnín zahŕňajú drvenú pšenicu, celozrnné vločky a srdce Kashi Heart to Heart.
Krok 4
Nahraďte javorový sirup alebo med na palacinky a vafle so zdravšími alternatívami. Cukor je hlavnou zložkou sirupov alebo omáčok. Namiesto toho sa rozhodnite pre prirodzene sladké ovocie, ako sú obyčajné čučoriedky, alebo skúste nakrájané jahody ako džem alebo omáčku na plávanie palaciniek. Zmiešajte bobule s vyššou bielkovinou, ktoré pomôže udržať hladinu cukru v krvi rovnomerné a vyhnete sa náhlemu poklesu alebo zvýšeniu energie a hlad. Možnosti môžu zahŕňať roztopené arašidové maslo, slnečnicové maslo, drvené vlašské orechy alebo plátky avokáda.
Krok 5
Odstráňte nápoje s vysokým obsahom cukru a nepridávajte cukor do nápojov, ako je napríklad káva alebo čaj. Veľa ovocných štiav má vysoký obsah cukrov a je potrebné sa im vyhnúť. Rozhodnite sa namiesto toho, aby ste jedli celé ovocie, jablko alebo pomaranč, ktoré obsahujú zdravé vlákniny a žiadne pridané konzervačné látky. Pijte kávu alebo čaj čierne, s netučným mliekom alebo s malou čajovou lyžičkou prírodného medu pre minimálne pridané kalórie. Prípadne zvážte prírodné zdroje cukru, ako je Stevia, ktorá sa vyrába prirodzene z listov rastliny.
varovanie
- Pred začatím nového diétneho režimu si pohovorte s lekárom alebo lekárom.
