Hmotnostné stroje v telocvični vám pomôžu dosiahnuť ciele silového tréningu. Zdraví dospelí majú vykonať najmenej osem až dvanásť opakovaní 10 rôznych posilňovacích cvičení dvakrát týždenne, ako to odporúča Americká škola športovej medicíny. Ak ste začiatočník, naplánujte si čas s fitness alebo osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako správne používať stroje.
Nastavte závažia správne
Pre optimálne výhody a bezpečnosť vyberte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť pre jednu sadu, ktorá je 8 až 15 opakovaní. Prvých niekoľko opakovaní by malo vyžadovať miernu námahu; posledné dve opakovania by vyžadovali oveľa viac. Ak dokončíte sadu ľahko, prepnite na väčšiu váhu a skúste druhú sadu alebo pridajte väčšiu váhu pri ďalšom tréningu. Ak sa vaše telo začne trasie po niekoľkých opakovaniach, znížte hmotnosť a skúste to znova. Zvyšujte opakovanie, nastavte a váhu postupne, ako sa zvyšuje vaša sila.
Práca na technike
Zistite správnu techniku pre každý stroj predtým, než ho použijete. Pri zdvíhaní sedieť alebo stáť s rovnou chrbtom. Nedržte si dych pri zdvíhaní závažia, pretože zvyšuje krvný tlak a môže spôsobiť mdlobu. Vydychujte počas námahej časti cvičenia. Cieľujte rovnaké svalové skupiny maximálne trikrát týždenne. Zapíšte si názov stroja, množstvo váhy, ktoré používate, a počet sád a opakovaní na karte denníka tréningu, aby ste mohli sledovať vývoj.
Rutinné pre začiatočníkov
Začiatočníci môžu vykonávať tento 30- až 60-minútový tréning v telocvični aspoň dvakrát, ale nie viac ako štyrikrát týždenne počas šiestich až ôsmich týždňov. Vykonajte jednu až tri sady 12 opakovaní pre každé cvičenie. Začnite stláčaním nožičiek, potom hrudníkom a sediacim riadkovým strojom. Presuňte sa na ramenný stroj, lakovanie a strojček na zakrivenie nohy, za ktorým nasledujú stroje na predĺženie nôh a hrudníka. Nájdite zásobník káblov na vykonávanie tricepsových stláčaní a bicepsov. Dokončite pomocou stroja ab crunch.
Rutinné pre ženy
Ženy sa môžu zamerať na spoločné problémové oblasti s posilňovňou posilňovňou. Vykonajte bicepsové vlny na káblovom veži; Pokročilé pohyby zahŕňajú jednorazové kudrlinky alebo stojace na jednej nohe. Prepínajte na stroj pre rozťahovanie; úzka rukoväť sa zameriava na vaše ruky a širší záber sa zameriava na latissimus dorsi. Cvičenie stehna a stehná na nohy stlačte; vykonajte nohy-tlačové cvičenia, s nohami od seba a nohy otočené o 45 stupňov smerom von, k cieľu vnútorné stehná. Stroj Smith, ktorý môže byť tiež nastavený ako stolový stôl, tónuje vaše svaly na hrudi a triceps; nastavenie lavice na svahu smeruje k hornej časti hrudníka. Dokončiť pomocou ramenného lisu; prepnite pozície ruky a aktivujte menšie "pomocné" svaly.
