Niektoré cukry sú nevyhnutné. Fruktóza v ovocí, maltóza z obilnín alebo dokonca laktóza z mlieka sú prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré vo vašej strave vo všeobecnosti nepredstavujú veľký problém - tieto potraviny majú iné živiny, ktoré ponúkajú. Ale kocka cukru neposkytuje nič iné ako glukózu, a teda kalórií, pre energiu. Hoci prírodné cukry majú rovnaký počet kalórií ako granulovaný cukor z cukrovej kocky, gram na gram, pridaný cukor nie je niečo, čo chcete veľa vo vašej strave.
Cukor a kalórie
Pre každý gram cukru v jedle dostanete 4 kalórie. Jedna kocka cukru váži 2,3 gramov a má celkovo približne 9 kalórií. Všetky druhy cukru majú rovnaký počet kalórií. Či už jesť kocku granulovaného cukru, medu, kukuričného sirupu, dextrózy, maltózy alebo iných druhov cukru, je počet kalórií rovnaký na gram.
Koľko môžete mať
Príliš veľa cukru vo vašej strave môže viesť k prírastku hmotnosti, čo zvyšuje vaše šance na rozvoj chronických ochorení. Je to pridaný cukor z spracovaných potravín, avšak to je hlavný problém, pretože tieto nevyžiadané potraviny ponúkajú minimálne živiny. Obmedzte sa na maximálne 100 kalórií z pridanej cukry denne, čo je asi 25 gramov, ak ste žena. Nie viac ako 150 kalórií vo vašej strave - 38 gramov - by malo pochádzať z pridanej cukry, ak ste muž, navrhuje American Heart Association. V závislosti od toho, do ktorej skupiny zaradíte, iba jedna kocka cukru zaberie 6 až 10 percent prideleného cukru.
Úvahy o karbách
Všetky druhy cukru, pridaného alebo prirodzeného, sú sacharidy. Takže ak sa rozhodnete mať liečbu s pridaným cukrom, budete musieť zodpovedať za to vo vašom celkovom príjme karbohydrátov. Okolo 45 percent až 65 percent kalórií vo vašej strave by malo pochádzať zo sacharidov, ako sa uvádza v publikácii "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Ak máte 2000 denných priemerov, potrebujete 900 až 1 300 kalórií zo sacharidov alebo 225 až 325 gramov. Ak do svojej rannej kávy vyskočíte iba jednu kocku cukru, zaberá menej ako 1 percenta denného prídavku uhľohydrátov. Ale to sú prázdne kalórie, pretože nebudete mať žiadne vlákno, vitamíny alebo minerály z cukru.
Podrobnosti o glykemickom indexe
Zatiaľ čo všetky cukry majú rovnaké kalórie, nie všetky ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnakým spôsobom. Väčšina potravín s obsahom sacharidov má klasifikáciu glykemického indexu alebo GI, ktorá hodnotí potraviny podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s skóre nad 70 rokov môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Potraviny stredného GI majú hodnosť 55 až 70, zatiaľ čo nízke glykemické potraviny majú skóre menej ako 55 a zvyšujú hladinu cukru v krvi postupne. Granulovaný cukor má mierne hodnotenie od 60 do 65. Namiesto toho sa rozhodnite pre nižšie-GI sladidlo. Honey sa v priemere pohybuje okolo 50, s niektorými druhmi s nízkym stupňom kvality ako 35. Agáve nektár má hodnotenie od 11 do 19, v závislosti od odrody. Tieto nižšie glykemické sladidlá môžu byť lepšou alternatívou k tomu, aby ste zahrnuli do stravy, ak spravujete svoju hladinu cukru v krvi.
