Zatiaľ čo to možno nie je veľa myslel, svaly, ktoré prinášajú vašu ruku k svojmu telu, sú v skutočnosti veľmi dôležité. Tento pohyb, známy ako addukcia, využíva svaly, ktoré robia činnosti ako hádzanie lopty alebo hojdačka tenisovej rakety. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii ramenného kĺbu. Niekoľko rôznych cvičení pomáha posilniť túto hodnotnú skupinu svalov zodpovedných za addukciu.
Izometrická addukcia
Izometria sú jednoduchý, počiatočný spôsob, ako začať posilňovať svaly adduktora ramena.
Krok 1:
Ohnite pravé lakeť na vašej strane do 90-stupňového uhla a položte vankúš medzi lakte a telo. Vaša pravá dlaň by mala smerovať dovnútra.
Krok 2:
Stlačte lak proti vankúšu, ako keby ste sa snažili presunúť bližšie k svojmu telu.
Krok 3:
Držte toto stlačenie 5 až 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Vykonajte cvičenie 10 krát predtým, než ho zopakujete ľavou rukou. Začnite stlačením s 25 percentami vášho úsilia a pokrok smerom k 100 percentám, pretože to bude jednoduchšie.
Rameno letieť
Toto cvičenie posilňuje hlavné svalstvo pektoris, ktoré pomáha pri výrobe ramien.
Krok 1:
Ležať na chrbte s oboma ramenami ležiacimi na boku na úrovni ramien. Držte váhu v každej ruke, dlaňami smerom hore a lakmi mierne ohnutými.
Krok 2:
Pomaly dajte svoje dlane k sebe navzájom, až sa stretnú vo vzduchu nad vašou hruďou na stredovej čiare.
Krok 3:
Držte túto pozíciu na 1 až 2 sekundy a potom znížte závažie späť na zem. Vykonajte 10 opakovaní pred prestávkou. Začnite s pomerne nízkou hmotnosťou (5 až 10 libier) a pokrok, pretože sa to stane ľahkým.
Odber odporovej pásky
Toto cvičenie používa elastický pás na napadnutie adduktorových svalov ramena.
Krok 1:
Zabezpečte jeden koniec pružného pásu vo dverách. Stojte s pravou stranou smerom k dverám a pravou rukou sa roztiahnete na úrovni ramien. Držte druhý koniec pásky v pravej ruke dlhou rukou.
Krok 2:
Pomaly presuňte svoju ruku na svoju stranu bez ohýbania lakeť.
Krok 3:
Keď sa vaša ruka dostane na vašu pravú stranu, držte ju tam 1 až 2 sekundy pred uvoľnením a návratom do východiskovej polohy. Vykonajte to 10 krát pred prepnutím na ľavú ruku.
Latové tahy posilňujú latissimus dorsi sval, ktorý pomáha s addukciou. Fotografický kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images Roztiahnite šípku
Toto cvičenie posilňuje váš latissimus dorsi sval, ktorý sa pripevňuje k prednej časti ramena a pomáha s addukciou.
Krok 1:
Zabezpečte stred odporového pásma v hornej časti dverí. S rukami nad hlavou držte na koncoch kapely.
Krok 2:
Potiahnite konce dolu a späť k bokom pri ohýbaní lakťov. Keď to urobíte, stlačte lopatky spolu. Udržujte toto podržanie 1 až 2 sekundy, potom vráťte ramená do ich pôvodnej polohy. Dokončite cvičenie 10 krát.
Hrudnícke lisy sú skvelý spôsob, ako zamerať na hlavný sval pektoris. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hrudný tlak
Hrudnícke lisy sú ďalším fantastickým spôsobom, ako poskytnúť pektorám hlavné svaly skvelý tréning.
Krok 1:
Ležať na chrbte na lavici. S rukami na boku na úrovni hrudníka, držte činku v každej ruke a ohnite si lakte v 90-stupňovom uhle. Môžu sa použiť aj tyčinky s hmotnosťou.
Krok 2:
Zdvihnite závažie smerom k stropu, keď narovnáte obe ruky.
Krok 3:
Držte hmotnosť tam na 1 až 2 sekundy a potom zatočte lakte, keď znižujete záťaže späť. Robte to 10 krát pred prestávkou. Začnite s ľahšími činkami (5 až 10 libier) a postupujte podľa váhy.
Indikácie a bezpečnostné opatrenia
Pre komplexnú rutinu posilňovania adduktorov robte dva až tri sady každého cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Dobre zaokrúhlený posilňovací program by mal zahŕňať aj cvičenia zamerané na iné svalové skupiny v ramene. Kým cvičenia by mali spôsobiť, že vaše svaly horia, nemali by spôsobovať väčšiu bolesť.
