Vytvorenie zoznamu potravín vám môže pomôcť znížiť váhu, podľa štúdie z roku 2013 publikovanej v časti "Výživa a cukrovka". Aj pre vegetariánov a mäsiarov sa plánuje jedna z najdôležitejších zložiek tvorby zdravého zoznamu potravín. Každý týždeň strávte jednu hodinu s návrhom nákupného zoznamu, ktorý vám pomôže dosiahnuť svoje ciele zamerané na zníženie telesnej hmotnosti.
Zamerajte sa na celé zrná
Celé zrná sú neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskej stravy na úbytok hmotnosti. V štúdii zverejnenej v časopise Journal of Nutrition v roku 2012, v ktorej sa zúčastnilo 79 obéznych a nadváhových postmenopauzálnych žien, sa zistilo, že tí, ktorí jedli celé zrná - v porovnaní s rafinovanými zrnami - zaznamenali po 12 týždňoch väčší pokles telesného tuku, hoci všetci účastníci na diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Medzi príklady celých zŕn, ktoré sa pridávajú do vášho zoznamu potravín, patria quinoa, hnedá ryža, divoká ryža, popcorn, jačmeň a pohánka. Ďalšie možnosti sú celozrnná múka, bulgur, ovsená vňať a celá kukuričná múka. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča, aby ste vyrobili aspoň polovicu zŕn z celých zŕn.
Zvoľte Protein
Pri vegetariánskom jedle plán, potraviny bohaté na bielkoviny by mali byť prítomné v nákupnom košíku. Fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín, pretože ako celé zrná ponúka zdravú dávku vlákniny - čierne fazule obsahujú 17 gramov vlákniny na pohár - a majú nízky obsah tuku. Medzi bežné príklady fazule patrí hrášok čierny, cícer, fazuľa, šošovka, lima, bobule, fazule, sójové bôby, hrášok a biele fazuľky. Tofu, sójové mlieko, vegetariánske hamburgery a tempeh vám tiež pomôžu uspokojiť vaše proteínové potreby. U ova-laktonových vegetariánov si zvážte aj vajíčka.
Držte sa zdravých tukov
Predpokladalo sa, že konzumácia tuku viedla k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ale zdravé tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy. Podľa publikácie "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v roku 2010" by dospelí mali dostať 20 až 35 percent svojich kalórií z tuku. Niektoré tuky - ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sú prítomné v kakaových, svetlicových a olivových olejoch - môžu dokonca znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem olejov, ktoré sú kvapalné pri izbovej teplote, do svojho zoznamu pridajte avokádo, orechy a semená. Ďalším prechodom na zdravý tuk sú semená chia, ktoré môžu byť hodené do oceľového rezaného ovsa alebo zeleného smoothie. Vzhľadom k tomu, semená Chia sú plné vlákniny, môžu vám pomôcť cítiť sa plne dlhšie a môžete zabrániť prejedaniu.
Produkujte energiu
Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, majú vysoký objem a všeobecne majú nízky obsah tuku, takže sú zdravým doplnkom k vášmu zoznamu potravín, ak sa snažíte schudnúť. USDA odporúča vyrobiť polovicu vášho ovocia a zeleniny. Príklady zeleniny, ktoré môžete pridať do zoznamu potravín, zahŕňajú bok choy, brokolica, zelenú zeleninu, kel, špenát, mrkvu, čučoriedku, karfiol, baklažán, kapustu a cuketu. Pre ovocie fixujte do košíka marhule, banány, višne, mango, pomaranče, broskyne, hrušky, jahody, melón, papája a / alebo jablká.
