Akékoľvek jedlo - vrátane jabĺk - vám môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak budete jesť viac ako vyhorete každý deň. V skutočnosti, jablká prispievajú k zdravým kalóriám, ak váš cieľ je prírastok hmotnosti. Ale ak sa budete pozerať na celkový príjem kalórií, jablká s väčšou pravdepodobnosťou vám pomôžu schudnúť, než majú byť zodpovední za extra libier. Hviezdicová zložka je vláknina, ktorá sa cíti plná, udržuje hladinu cukru v krvi vyrovnanú a ide o krok ďalej. Vlákno v jablkách môže zmeniť črevné mikroorganizmy spôsobom, ktorý podporuje chudnutie.
Kalórie a prírastok hmotnosti
Pokiaľ ide o prírastok alebo stratu hmotnosti, je to všetko o spotrebovaných kalóriách v porovnaní s kalórií, ktoré sa spaľujú na energiu. Jedno stredné jablko s pokožkou má 95 kalórií. To stačí na to, aby ste viedli k zvýšeniu telesnej hmotnosti, keby ste spotrebovali všetky svoje kalórie za deň, potom máte jablko na občerstvenie. Aj keď je to zdravé občerstvenie, ak každý deň budete jesť 95 kalórií, budete do konca jedného týždňa spotrebovať 475 nadbytočných kalórií. Pri tejto rýchlosti môžu jablká v priebehu dvoch mesiacov spôsobiť prírastok hmotnosti 1 libier.
Ak sledujete diétu s nízkym obsahom karbamidov, je dôležité vedieť, že všetky kalórie jablka pochádzajú z 25 gramov uhľohydrátov. Neexistuje žiadna štandardná definícia diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale 130 gramov je minimálny počet sacharidov, ktoré by ste mali dostať denne, podľa odporúčaní lekárskeho ústavu. Na základe tohto denného príjmu jedna stredná jablká naplní takmer 20 percent všetkých vašich celotelových sacharidov za deň.
Fiber bojuje proti prírastku hmotnosti
Jedno jablko s pokožkou má 4 gramy vlákniny, ale stratíte polovicu vlákniny, ak nebudete jesť pokožku. Vlákno pohlcuje vodu, takže v žalúdku zaberá viac priestoru a cítite sa plné. Tiež spôsobuje, že sa jedlo pohybuje pomalšie v zažívacom trakte, takže sa cítite plné dlhšie. Rozpustné vlákno v jablkách spomaľuje sekréciu hormónu ghrelín, podľa aktuálnych správ o obezite v júni 2012. Keďže ghrelin má pocit, že máte hlad, toto oneskorenie vám pomáha odolávať jedlu.
Napriek tomu, že sacharidy v jablkách obsahujú 19 gramov cukru, prítomnosť vlákniny zaručuje, že sú trávené a absorbované pomaly a stabilne. Výsledkom je, že jablká nemajú hladinu cukru v krvi. Udržiavanie krvného cukru stabilné zabraňuje výkyvom z vysokých na nízke, čo znamená, že nebudete hladní a prejedajú kvôli nízkej hladine cukru v krvi. Taktiež zabraňuje tomu, aby sa vysoká hladina cukru v krvi uchovávala ako tuk.
Glykemický index zvyšuje obsah potravín obsahujúcich karbóny podľa ich účinku na krvný cukor krátko po jedle. Používa stupnicu od nuly do 100, pričom nula predstavuje potraviny, ktoré neovplyvňujú hladinu cukru v krvi; 100 predstavuje obrovský bodec spôsobený čistou glukózou; a akékoľvek skóre pod 55 má malý účinok. Jablká spadajú do oblasti s nízkym obsahom glykémie, pričom skóre je 38.
Jablká ovplyvňujú hmotnosť prostredníctvom mikroorganizmov v čreve
Rozpustné vlákno v jablkách sa stáva potravou pre baktérie, ktoré žijú v hrubom čreve. Ukázalo sa, že to môže pomôcť vám schudnúť. Mikróby v hrubom čreve ľudí s nadváhou sú nevyvážené, čo prispieva k zápalu, poruchám metabolizmu a obezite. Vláknina a iné nestráviteľné zlúčeniny v jablkách - hlavne jablká Granny Smith - posúvajú rovnováhu mikroorganizmov na zdravý stav, čo môže prispieť k zníženiu hmotnosti, podľa štúdie publikovanej v Food Chemistry v októbri 2014.
Zatiaľ čo je potrebný ďalší výskum na presné určenie toho, aký vplyv majú vláknové a črevné mikroorganizmy na zvýšenie telesnej hmotnosti a iné ochorenia, skupina odborníkov zo Švédska zistila, že mikrobiálna látka ovplyvňuje metabolizmus aminokyselín, uviedla Molecular Systems Biology v októbri 2015. Použitím laboratórnych myší našla skupina že niektoré baktérie v čreve konzumujú glycín. Toto môže byť jedno spojenie medzi črevnými baktériami a hmotnosťou, pretože hladiny glycínu sú nízke u ľudí, ktorí sú obézni, uvádza profesor Jens Nielsen v článku publikovanom Science Daily.
Hustota energie pre správu váhy
Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je zníženie kalórií jednoducho jesť menej jedla. Kým táto metóda funguje, skončíte hladom, a potom môžete byť pokúšaní stratiť stravu. Ale ak si vyberiete potraviny s nízkou hustotou energie, môžete jesť viac, cítiť sa plné a stále kaliť. Hustota energie je určená počtom kalórií v jednom grame jedla, takže potraviny s nízkou spotrebou energie majú menej kalórií na gram. Potraviny, ktoré majú vysokú hladinu vody a vlákniny, majú nízku energetickú hustotu, pretože pridávajú potraviny bez toho, aby prispievali kalóriou.
Rovnako ako mnoho druhov ovocia a zeleniny, jablká pomáhajú zvládnuť hmotnosť, pretože sú plné vody a vlákniny. Jedno stredne veľké jablko váži 182 gramov, vrátane 156 gramov vody, čo z nich robí asi 86 percent vody. Okrem toho 4 gramy vlákniny predstavujú 16 percent ženského odporúčaného príjemu vlákniny 25 gramov denne a 10 percent 38 gramov vlákniny, ktoré muži každý deň potrebujú.
Používanie jabĺk na diétu s prírastkom hmotnosti
Keď ste na pláne na zvýšenie hmotnosti, najjednoduchší spôsob, ako používať jablká na zvýšenie kalórií, je jesť ich na občerstvenie medzi jedlami a vo večerných hodinách. Tri jablká pridávajú 285 kalórií bohatých na živiny. Ale s cieľom pridať kilo, existujú aj iné spôsoby, ako používať jablká a zvýšenie kalórií, zatiaľ čo vaše jesť zdravé.
Ďalšie jednoduché občerstvenie je šíriť arašidové maslo na plátky jablka, potom pridať granola. Môžete tiež nakrájať jablko do misy a top ju s vanilkovým jogurtom, pšeničných klíčkov alebo orechov a inými bobuľami. Jablká majú dobrú vôňu s morom, a tak skúste sendvič s celozrnným chlebom alebo pita a ďalšími vegetariánmi.
Apple smoothies a kokteily sú zdravou voľbou a môžete výrazne zvýšiť kalórie pridaním lopatky prášku bielkovín. Jablká, banány a pomarančový džús robia klasický smoothie; nahradením šťavy mrazeným jogurtom a mliekom ju premení.Budete skončiť s asi 300 kalórií na porciu pred pridaním bielkovín prášok, ktorý prispieva ďalších 100 až 200 kalórií alebo viac, v závislosti na tom, koľko prášku používate. Pridajte živiny, chuť a viac kalórií s rôznymi kombináciami hrozna, hrušiek, bobúľ a mrkvy.
