Ak ste ako väčšina ľudí, už ste sledovať cvičenia, opakovanie a váhu. Ale pravdepodobne ste zanedbali obrovskú časť vášho programu tlmenia tukov: doby odpočinku. (Viete, tie prestávky, ktoré by ste mali brať medzi sériami počas tréningu?)
Našťastie existujú pokyny, aby ste sa dostali späť na cestu, aby ste stratili viac telesného tuku a zlepšili svoje tréningy.
Zdá sa, že to nie je intuitívne, ale množstvo času medzi cvičeniami a súbormi má vplyv na množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje (za predpokladu, že zvyšok vášho programu je rozumne navrhnutý).
Vaše vzdelávanie však musí byť špecifické pre vaše ciele na dosiahnutie požadovaných výsledkov. V prípade maximalizácie straty tuku je potrebné použiť rôzne dĺžky odpočinku na bezpečný výcvik a maximálnu stratu tuku.
Množstvo času medzi cvičeniami a sadami má vplyv na množstvo tuku, ktoré vaše telo vyhorelo.
Prečo dôležité doby odpočinku sú dôležité
Doby odpočinku obnovujú krátkodobé zdroje energie. Počas cvičenia s vysokou intenzitou, ako je ťažké zdvíhanie alebo sprinty, rýchlo vyčerpáte zdroje energie. Správnou dobou odpočinku dovolíte, aby sa vaše telo správne zotavilo a dopĺňalo.
Tiež pomáhajú obnoveniu centrálneho nervového systému, pripravujú vás na maximálny výkon a správnu techniku. Keď cvičíte, nervový systém vysiela signály z mozgu do svalov. Bez dostatočného zotavenia, váš mozog nemôže držať krok a odosielať signály do svalov dostatočne rýchlo na pokračovanie cvičenia s rovnakou intenzitou.
Keď trénujete, vedľajšie produkty z vášho namáhavého úsilia spôsobujú ťažké pocity v oku vo vašich svaloch a zabraňujú tomu, aby ste sa trénovali tak tvrdo, alebo tak dlho, ako potrebujete. Pri správnom odpočinku vaše telo vylučuje metabolity pre váš systém a pomáha zmierniť popáleniny vo vašom svalstve.
A nakoniec, správny odpočinok udržuje vašu srdcovú frekvenciu regulovanú. Udržiavanie srdcovej frekvencie vysokej (ale nie príliš vysokej) počas tréningu vám pomôže spáliť viac kalórií počas tréningu a po cvičení. Ale toto sa nevzťahuje len na kardiovaskulárne cvičenie.
Dokonca aj keď váš primárny cieľ je spaľovanie tuku, úspešné programy na zníženie tuku obsahujú stredne ťažkú silu. To slúži na tri účely: udržiava vašu silu aj vtedy, keď stratíte hmotnosť, udržuje hladinu hormónov, ako je testosterón, v prítomnosti kalorického deficitu a zachováva štíhlu svalovú hmotu na udržanie vášho metabolizmu.
Optimalizácia dĺžky odpočinku
V závislosti od vášho cieľa sa dĺžka odpočinku líši. Ak chcete zachovať alebo zlepšiť silu, potrebujete tréning, ktorý začína stredne ťažkou silou. To tiež znamená, že vaša doba odpočinku musí byť dostatočne dlhá na to, aby sa váš nervový systém mohol zotaviť a umožnil viaceré ťažké súpravy a správnu formu. Ak sú doby odpočinku príliš krátke, potom váš nervový systém a svalová únava obmedzia vašu silu a výsledkom bude slabá technika.
Ak sa však snažíte zvýšiť silu a športovú výkonnosť, nechajte si odpočinok dlhší. Budete potrebovať tri až päť minút medzi ťažkými súbormi na dosiahnutie maximálneho výkonu, pretože krátke prestávky na odpočinok zhoršujú fyzický výkon počas nasledujúcich sád, a preto je potrebné sa im vyhnúť.
Ak chcete udržať silu a zlepšiť účinnosť tréningu, použite nekompromisné supersety. Napríklad môžete urobiť štyri sady šiestich chin-upov, odpočívať 90 sekúnd, urobiť štyri sady šiestich vojenských lisov a potom odpočívať ďalších 90 sekúnd. Takže za tri až päť minút medzi súpravami je ideálny pre silové cvičenia, menej času môže byť použitý, keď sú vycvičení protichodné svalové skupiny. Avšak tri roky až päť minút sa odporúča medzi súbormi toho istého cvičenia.
Aby ste zdôraznili stratu tukov v tréningu, musí zostať jedna zásada: Sila by sa nemala obetovať. Zostať silný s ťažkým zdvihom v kalorickom deficite udržuje hladinu hormónov, silu a svalovú hmotu.
Rovnako ako sledovanie závažia, opakovanie a sady, odpočinok a tréning s vysokou hustotou sú dôležitou súčasťou hádania tuku. S výnimkou ťažkých a neurologicky náročných cvičení by sa mali doby odpočinku udržiavať pod 60 sekundami, pokiaľ sa zachová bezpečná technika.
Využívanie skrátených období odpočinku
Pokiaľ ide o tréning na zníženie tuku, intenzita vládne ako kráľ. Ak budete môcť udržiavať normálnu konverzáciu, nepracujete dostatočne tvrdo. Ak ste výcvikové listy nemôžete hovoriť bez toho, aby ste rozlúčili svoje slová, ste na správnej ceste.
Tento krátky test je známy ako hovorový test, čo je rýchly spôsob, ako zistiť, či pracujete nad alebo pod aeróbnym prahom. Jednoducho povedané, táto prahová hodnota je bodom, v ktorom sa cvičenie klasifikuje ako "vysoká intenzita", pretože pracujete s vyššou rýchlosťou, ako môže váš aeróbny systém produkovať energiu.
V dôsledku toho začnete ťažko dýchať a stanete sa extrémne unavený. Zatiaľ čo to je nepríjemné, existuje obrovský prínos - výkon spotreba po kyslíku (EPOC).
EPOC je fenomén, v ktorom vaša respiračná frekvencia zostáva po niekoľkých hodinách zvýšená po intenzívnom cvičení na získanie všetkého kyslíka, ktorý stratil počas cvičenia s vysokou intenzitou. V podstate musí byť všetok vzduch, počas ktorého sa dvíhate po celú vysokú intenzitu, splatený. Výsledkom je, že vaše telo hľadá kyslík, aby sa vrátil späť k základnej línii, udržiaval váš dýchací výkon a metabolizmus zvýšený dlho po skončení cvičenia.
Ako dlho hovoríme? V jednej štúdii skupiny opakovali tri sprinty 30 sekúnd a zistili, že vyžadujú viac energie za 24 hodín, než to urobili z 30 minút stredného aeróbneho cvičenia.
Po vašich hlavných silových cvičeniach, odpočívajte odpočinok na cvičeniach päť až 10 sekúnd, kým sa nebudete snažiť zachytiť dych. Znižovanie doby odpočinku vám maximalizuje hustotu tréningu a poskytne vám výhody interného tréningu s vysokou intenzitou (HIIT).Urobte to po dobu niekoľkých týždňov a uvidíte, ako sa tuk roztopí.
Začlenenie období odpočinku do cvičení
Pri plánovaní tréningov na deň, týždeň alebo mesiac, musíte mať na pamäti niekoľko kľúčových faktorov.
Hormóny sú ovplyvnené vašimi dobami odpočinku. Dlhšie prestávky na odpočinok sú dôležité pre zotavenie nervového systému, zatiaľ čo kratšie obdobia (30 až 45 sekúnd) vytvárajú väčšie uvoľnenie rastového hormónu, čo pomáha pri spaľovaní tuku a pri budovaní svalov. Krátke prestávky na odpočinok sa zvyčajne odporúčajú pre cvičebné protokoly určené na maximalizáciu svalovej hypertrofie, pretože krátke prestávky na odpočinok zvyšujú odozvu rastového hormónu v porovnaní s dlhšou dobou odpočinku.
Doby odpočinku by mali zodpovedať cieľu cvičenia. Viacjazyčné cvičenia ako drepy majú väčšie nervové a mechanické požiadavky ako predĺženie tricepsu alebo bicepsové zakrivenie, a preto si vyžadujú dlhšiu dobu odpočinku.
Upravte si doby odpočinku, ako sa zlepší vaša kondícia. Keď ste nováčik v posilňovni a dosť s 45 libier za osem opakovaní, nepotrebujete takmer zotavenie silnejšieho človeka pomocou 225 libier za osem opakovaní. Neexistuje žiadna odlišná línia, ale silnejší a väčší ľudia budú produkovať väčšie množstvo sily, vynaložiť viac energie na prácu v rovnakej relatívnej intenzite ako menšie a slabšie osoby.
Zvýšte efektivitu výcviku. Vyškolením ďalších pohybov získate viac práce za menej času, čo je ideálne pre náročné plány a tie, ktoré sú zamerané na maximalizáciu hustoty tréningu a straty tuku.
- Zvýšte svoju kardiologickú odpoveď. V závislosti od vášho cieľa môžete vykonať ďalšie cvičenie ako súčasť aktívnej obnovy so zameraním na zlepšenie kardiológie. Je to ideálne pre tréningy zamerané na vysokú hustotu tréningu, ako sú tréningové programy.
Pamätajte si, že prestávky na odpočinok sú v každom tréningu dôležitou premennou. Nikdy neslepšujte čas odpočinku, ale počas väčšiny cvičení sa snažte byť nadechnutý, aby ste získali výhody EPOC. Nikdy nedovoľte, aby sa vaša forma stratila z dôvodu nedostatočného odpočinku. Riziko nestojí za odmenu. So správnym počtom odpočinku medzi súbormi a medzi tréningmi, umožníte svojmu telu obnoviť sa do zariadenia na spaľovanie tuku.
