Práca s primeranou intenzitou počas cvičenia vám pomáha spáliť kalórie a zlepšiť kardio-respiračnú zdatnosť. Americká asociácia srdca odporúča udržať maximálne 50 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie, aby ste získali čo najväčší úžitok z cvičenia. Pochopenie toho, kam padnete v tomto rozsahu počas cvičenia, vám pomôže vykrojiť tréning a nie príliš rýchlo. Existuje niekoľko vzorcov, ktoré vám pomôžu určiť pracovnú zónu pre vašu srdcovú frekvenciu.
Krok 1
Ak máte obmedzenú informáciu o svojej fyzickej kondícii a pokojovej tepovej frekvencii, používajte vzorce upravené podľa veku. Odpočítajte svoj vek v rokoch od 220 rokov, aby ste našli maximálnu srdcovú frekvenciu. Napríklad, ak máte 40 rokov, maximálna tepová frekvencia je 180 úderov za minútu. Vynásobte .5 až .8 a vyhľadajte pracovnú zónu. Pre 40-ročného by to bola srdcová frekvencia 90 až 153 úderov za minútu.
Krok 2
Určite zóny srdcových frekvencií pomocou vzorca Karvonen, ak ste vopred našli svoju pokojovú srdcovú frekvenciu. Po prírodnom rannom prebudení si vezmite plný minútový pulzný počet na zápästí alebo na krk predtým, ako sa dostanete z postele, odporúča zdravotnícke centrá Univerzity Rochester. Urobte to tri dni za sebou a priemerné číslo, aby ste dospeli k presnej pokojovej tepovej frekvencii.
Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 220. Z tohto čísla odpočítajte odpočinok tepovej frekvencie. Vynásobte výsledok číslicami .5 až .85 - percentami pracovného rozsahu maximálnej hodnoty srdcovej frekvencie. Pridajte späť svoju pokojovú srdcovú frekvenciu na tieto čísla, aby ste našli pracovnú zónu.
Napríklad 40-ročný starý s pokojovou tepovou frekvenciou 60 by potreboval 220 -40, aby dosiahol 180. Od 180 odpočítajte odpočinok tepovej frekvencie 60 na celkom 120. Vynásobte 120 o .5 a .85 nájsť 60 až 102. Pridajte späť pokojovú srdcovú frekvenciu 60, aby ste dosiahli pracovný rozsah 50 až 85 percent 120 až 162 úderov za minútu.
Krok 3
Vypočítajte svoju tepovú frekvenciu počas cvičenia, aby ste sa uistili, že zostávate v udržateľnej pracovnej zóne. Zastavte cvičenie na chvíľu. Vezmite si svoj pulz na zápästie alebo krku - karotidovú tepnu - na 10 sekúnd. Vynásobte číslo, ktoré dostanete šesť, aby ste zistili údery za minútu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Sledujte alebo časovač
- kalkulačka
Tipy
- Začiatočníci by sa mali snažiť udržiavať srdcovú frekvenciu na dolnom konci cielenej zóny srdcového tepu a postupovať až po cvičenie vo vyšších pracovných zónach v priebehu času.
