Pokúšať sa získať rovnú, ozdobnú stredovú čiaru je jedným z hlavných dôvodov, prečo mnoho ľudí pracuje a vykonáva brušné cvičenia. Hoci niektorí z týchto ľudí strácajú váhu, je nepravdepodobné, že samotné jadrové cvičenia by viedli k strate hmotnosti pre väčšinu ľudí. Na rozdiel od kardiovaskulárnych a aeróbnych cvičení, základná práca nespáli príliš veľa kalórií alebo dramaticky zvyšuje srdcovú frekvenciu. Navyše, jadrové a brušné cvičenia sú navrhnuté tak, aby sprísnili a tónovali svaly, ktoré sú kompaktnejšie, ale ťažšie ako tuk.
Krok 1
Vyberte si jadrové cvičenia, ktoré pracujú viac svalov ako len brušné. Vykonajte dosku, drvenie bicyklov, mostík a nohy. Začnite tým, že držíte dosku a mostík po dobu 30 sekúnd, 10 bicyklov chrobákov na každej strane a až 10 zdvojených nožných vlekov. Namiesto toho, aby rýchlo prechádzali cvičeniami, dýchali rovnomerne a pomaly počas každého z nich a sústredili sa na udržanie správnej formy počas pohybov.
Krok 2
Zvýšte čas, ktorý držíte v každom pohybe, a pridajte opakovanie do rutiny. Rovnako ako predtým, zamerať sa na držanie správnej formy, ale výzva sa pohybovať okolo vášho predchádzajúceho bodu zastavenia. Keď môžete ľahko vykonávať sady všetkých jadrových cvičení, ktoré ste si vybrali, zjednodušte ich tým, že urobíte úpravy so stabilnými guličkami. V priebehu každého cvičenia loptička núti telo zamerať sa na rovnováhu, tvrdšie svaly pracovného jadra a tónovanie svalov rýchlejšie.
Krok 3
Jedzte zdravú, vyváženú stravu. Potraviny s vysokým obsahom tuku a vysokej hladiny cholesterolu môžu prispievať k viscerálnemu aj subkutánnemu brušnému tuku a po zdravšej strave môže pomôcť vyrovnať strednú časť. Pridržte celých čerstvých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, chudé mäso, strukoviny, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Limit nasýtených tukov, pridaný cukor, cholesterol a trans-tuk.
Krok 4
Pridajte aeróbne a kardio cvičenie do rutiny, ale obmedzte čas a intenzitu vašich relácií. Aerobic cvičenie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočného brušného tuku, ale uvedomte si, že aerobik spáli viac kalórií než práca v jadre. Dodržujte odporúčania ACE o troch až piatich 30-minútových sedeniach aerobiku týždenne. Ak chcete zachovať svoju aktuálnu váhu, držte sa svetlých alebo miernych aeróbnych činností a neznižujte počet kalórií, ktoré bežne konzumujete každý deň.
Tipy
- Zamerajte sa na rovnováhu a stabilitu pri každom cvičení. Hlavná práca skutočne zvyšuje tieto schopnosti a tiež pomáha zjednodušiť ostatné cvičenia. Údržba správnej rovnováhy a udržanie brušných svalov pevných a stabilných urobí cvičenia, ktoré robíte, efektívnejšími a mohli by ste pomôcť urýchliť výsledky.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
