Nie celý tuk je pre vás zle, ale váš príjem tukov rozhodne treba sledovať. Spotrebované tuky by mali pochádzať väčšinou zo zdravších tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené. Avšak napriek tomu, že mononenasýtené tuky sú považované za zdravšie, existujú zdravotné problémy, ak sa príliš veľa spotrebuje. Aby sa znížilo riziko ochorenia, všetky typy tuku je potrebné konzumovať s mierou.
Typy tuku
Tuky sú buď nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, morských plodoch, hydine s kožou, mliečne výrobky z plnotučného mlieka, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier, sú známe tým, že zvyšujú hladinu LDL alebo zlý druh cholesterolu. Trans mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v hydrogenovaných potravinách, tiež zvyšujú hladinu cholesterolu. Obe trans mastné kyseliny a nasýtené tuky je potrebné vylúčiť alebo konzumovať vo veľmi malom množstve. American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky nikdy nezodpovedali viac ako 25 percent vášho celkového príjmu kalórií a trans-tuky, ak nie sú eliminované, nikdy nesmú byť viac ako 1 percenta denného príjmu kalórií. Nenasýtené tuky, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené, sa nachádzajú v repkových, arašidových a olivových olejoch, avokádoch, mandlích, lieskových orechoch, pekanoch, tekvicových semenách a sezamových semenách. Nenasýtené tuky môžu zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť ochranný účinok proti srdcovému ochoreniu. Napriek tomu, že nenasýtené tuky sú považované za zdravšie, cieľom je spotrebovať nie viac ako 30 percent denných kalórií zo všetkých tukov, uvádza Harvardská škola verejného zdravia.
dôležité informácie
Hlavným problémom s jedlom príliš veľa nenasýtených tukov je prírastok hmotnosti. Mononenasýtené tuky, rovnako ako nasýtené tuky, obsahujú 9 kalórií na gram tuku. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb môže diéta s vysokým obsahom tuku viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Aby ste pomohli zvládnuť hmotnosť, uistite sa, že mononenasýtené tuky nahrádzajú nasýtené tuky a nie jete ich okrem nasýtených tukov. Ak chcete zistiť, koľko tuku denne jedíte, vynásobte počet kalórií, ktoré sa denne spotrebúvajú, o 0,35 a potom rozdelte odpoveď o 9, aby ste získali počet denných gramov gramov. Počet kalórií by mal byť len to, čo je potrebné na udržanie zdravej hmotnosti, alebo počet spotrebovaných na zníženie hmotnosti.
výhody
Mononenasýtené tuky neovplyvňujú hladiny cholesterolu rovnakým spôsobom ako nasýtené a trans-tuky. Podľa Clevelandskej kliniky môžu mononenasýtené tuky zabrániť tvorbe nového cholesterolu v tele. Rovnako sa zistilo, že mononenasýtené tuky znižujú zápal v cievach, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak. Aby sa zabránilo prírastku hmotnosti, obmedzujte mononenasýtené tuky na maximálne 10 až 20 percent denného kalorického príjmu. Zvyšok by mal pochádzať hlavne z polynenasýtených.
Riešenie
Ak chcete úplne znížiť riziko srdcových ochorení, je stále dôležité konzumovať mononenasýtené tuky s mierou, tvrdí americká Dietetická asociácia. Vo všeobecnosti by mala byť strava bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná a nízkotučné mliečne výrobky. Pretože telo potrebuje správne fungovať ako tuk, konzumujú malé množstvá orechov, rastlinných olejov, trans-tukových nátierok, majonézy, šalátových dresingov a arašidového masla.
