Vytvárajte významnú svalovú hmotu v zadku, bokoch a stehnách tým, že do cvičebného režimu zahrniete cvičenia s nižším telesným zaťažením. Ak chcete budovať svaly, podľa Americkej rady pre cvičenie by vaše tréningy mali obsahovať predovšetkým zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyby na viacerých kĺboch. Okrem dokončenia účinných cvičení by vaše tréningy mali obsahovať počet sád a opakovaní určených na budovanie svalovej veľkosti.
Rozmanitosť Squats
Holím je zložité cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše štvorkolky na prednej časti stehien, glutetov a teliat. Existuje celý rad squatov, ktoré môžete začleniť do tréningu. Zadné drepy sa robia s karabínou na zadnej strane ramien. Predné drepy zahŕňajú držanie činky na prednej časti ramien. Rovnako je možné dokončiť squat s dvojicou činiek, ktoré sú buď držané na ramenách, alebo na vašich stranách. S váženou sadu nástrojov umiestnite nohy na šírku bokov. Súčasne ohnite kolená a zatlačte zadok za sebou, aby ste znížili boky na podlahu. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, roztiahnite nohy a vráťte sa do stojacej polohy.
Mix výpraskov
Výpady sú zložité cvičenia, ktoré pracujú s vašimi štvorkolkami, gluteami a teľatami a zároveň vyžadujú, aby každá z vašich nohy pracovala samostatne. Môžete robiť predné lunges, ktoré zahŕňajú dostať sa do stojaceho postoja krokom dopredu s jednou nohou a potom prepnutie nohy po každom opakovaní. Zadné lunges sú podobné, ale zahŕňajú krok s jednou nohou. Počas chôdze lunges, miesto kroku dopredu alebo dozadu a potom vrátiť späť nohy späť na námestí, budete pokračovať krok vpred medzi výpady. Zo stojaceho postoja udržujte svoje telo vzpriamené, keď ohýbate svoje hlavné koleno, aby ste znížili zadné koleno smerom k podlahe. Zastavte tesne predtým, ako sa vaše koleno dotkne podlahy a potom vyjde z výšky.
Pre Hamstrings
Ďalším hlavným svalom v hornej časti nohy je tvoja kohútika, ktorá je zbierkou troch svalov na zadnej strane stehien. Mŕtvy vztlak s rovnou nohou je zložené cvičenie, ktoré primárne funguje ako hamstringy. Môže sa vykonávať pomocou činka alebo páru činiek. Držte váhu pred stehnami. S nohami v bokoch od seba, držte si chrbát a kolená rovno, ako sa budete ohýbať dopredu v páse znížiť váhu smerom k nohám. Pretiahnite späť do stojacej polohy.
Kľúče na získanie hmotnosti
Zatiaľ čo drepy, lunges a deadlifts budú efektívne zameriavať na hlavné svaly v zadku, boky a stehná, aby sa na svaly, museli byť vykonané na vhodnom objeme. Vykonajte tri až päť sérií šiestich až 12 opakovaní každého cvičenia a odpočívajte 30 až 90 sekúnd medzi každou sadu. Použite hmotnosť, ktorá je náročná na dokončenie šiestich až 12 opakovaní.
