Kvôli dobrému zdravotnému stavu odporúčajú americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb, aby všetci dospelí vykonávali silové tréningy dvakrát týždenne. Toto cvičenie môže mať mnoho foriem, vrátane použitia odporových hadičiek alebo kapiel. Odporové pásy vám môžu pomôcť získať svaly a silu - ale nemusia spôsobiť rovnaké množstvo svalovej aktivácie a rastu, ktoré môžu poskytnúť iné formy silového tréningu.
Ako budujete svaly
Ak chcete vytvoriť väčší sval, musíte tento sval preťažiť. To vytvára malé srsy vo svalových vláknach, kde môže potom rásť nové svalové tkanivo. Dokonca aj zdvíhanie vlastnej telesnej hmotnosti preťažuje vaše svaly - a tak aj odporové pásy. V jednej štúdii publikovanej v International Journal of Sports Physical Therapy sa ukázalo, že odporové rúrky sú rovnako účinné pri aktivácii kvadricepsov počas sústrednej alebo "up" fázy operácie predĺženia kolena ako pri použití váhy. Počas excentrickej alebo "dole" fázy cvičenia však stroj s hmotnosťou vyústil do väčšej aktivácie - ale výskumníci ešte dospeli k záveru, že odporové rúrky boli "uskutočniteľnou metódou" na dosiahnutie aktivity, ktorá by mohla viesť k svalovej hypertrofii. Výskumníci v dvoch ďalších štúdiách zahŕňajúcich starších dospelých zistili, že keď sa pásy skombinujú s obalmi alebo pásikmi, ktoré obmedzujú prietok krvi, dochádza k svalovému rastu alebo aktivácii svalov - čo môže viesť k svalovému rastu.
Rôzne skupiny, rôzne výsledky
Odporové pásma sa nachádzajú v rôznych úrovniach napätia, čo umožňuje postupne zvyšovať množstvo napätia, ktoré používate. Keď práve začínate so silovým tréningom, môžete použiť skupinu určenú pre začiatočníkov. V priebehu času sa však vaše svaly prispôsobia dodatočnému zaťaženiu. Ak chcete pokračovať v dosiahnutí svalového preťaženia, ktoré vedie k svalovému rastu, musíte sa dostať k skupine s ešte väčším napätím. Je to isté s voľnými hmotnosťami; pri zdvíhaní určitej váhy sa stáva ľahké, je čas prejsť na náročnejšiu váhu.
Dobrý až do bodu
Pre začiatočníka alebo priemerného trénera budú odporové pásma pravdepodobne poskytovať dostatok napätia, aby vám pomohli začať budovať svaly. Rovnako ako voľné záťaže, cieľom pri použití odporových pásov je vytvoriť svalovú únavu na konci množstva približne 10 opakovaní. Ak vaše svaly necítia únavu na konci súboru, budete pravdepodobne musieť prejsť k skupine s väčším napätím. Vzhľadom k tomu, že pokročilé kapely stále poskytujú len 100 libier odporu, pokročilý cvičiteľ bude pravdepodobne dosiahnuť bod, keď kapely budú jednoducho príliš jednoduché. Pre týchto ľudí môže byť skutočná ťažká váha jedinou cestou, ako pokračovať v dosahovaní svalových ziskov.
Použitie kapiel
Ak ste presvedčení, že používanie odporových pásov je pre vás to pravé, pozrite si stupnicu hodnotenia značky, ktorú používate, a zvoľte úroveň napätia, ktorá zodpovedá vašej úrovni kondície. Ak máte pochybnosti, vyberte pás s menším napätím. Dva dni v týždni vykonajte tri až štyri cvičenia pre hornú časť tela a tri alebo štyri pre spodnú časť tela. Cvičenie na hornej časti tela by mohlo zahŕňať bicepsové vlny, tricepsové predĺženia, hrudné lisy a ladenie; cvičenia v dolnej časti tela môžu zahŕňať drepy, krčkovité kudrlinky, únosy nôh a addukčné cvičenia. Vzhľadom na to, že rôzne značky majú rôzne popruhy a rukoväte, je dôležité pozrieť sa do používateľskej príručky výrobcu, kde nájdete informácie o správnych spôsoboch používania pások. Potom, čo ich používate niekoľko týždňov, pridajte druhú sadu a potom ešte tretiu sadu po niekoľkých týždňoch. Potom je čas prejsť na skupinu pokročilejšej úrovne alebo na cvičenia s činkami, činmi alebo záťažovými strojmi.
