Odporúčaný príjem vlákniny je 14 g na 1000 spotrebovaných kalórií. To sa prejavuje v potrebe 25 až 35 g vlákniny denne v typickej strave. Ak máte v pláne zvýšiť príjem vlákniny, urobte tak počas dvoch až troch týždňov, aby sa vaše telo prispôsobilo zmene. Zvýšte príjem tekutín, takže pijete šesť až osem šálok tekutín bez kofeínu.
Vláknina
Ako nestráviteľné komplexné sacharidy, diétne vlákna vykonávajú dôležité biologické funkcie, hoci neposkytujú žiadne kalórie ani živiny a sú odolné voči tráviacim enzýmom. Diétne vlákno pochádza zo stien rastlinných buniek a zahŕňa celulózu, hemicelulózu, lignín, pektín, slizy a guma. Mnohé potravinárske výrobky obsahujú celkový obsah vlákniny v gramoch, ktorý zahŕňa rozpustné aj nerozpustné vlákna.
Surové vlákno
Hrubé vlákno sa vzťahuje na jeden typ vlákniny, ktorý zostáva ako zvyšok po jedle, dostáva štandardnú laboratórnu úpravu zriedenou kyselinou a zásadou. Ošetrenie rozpúšťa všetky rozpustné vlákna a niektoré nerozpustné vlákna v jedle. Zvyšok alebo surové vlákno sa skladá predovšetkým z celulózy a lignínu. Surová vláknina je podľa názoru komisie Národnej rady pre výskum v oblasti biologických vied výživovo zastaralým termínom. Merania vlákniny, ktoré sú výsledkom laboratórnej analýzy, môžu podhodnotiť skutočné stravovacie vlákno v potravinách o 50 percent alebo viac.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno prechádza cez žalúdok a črevá nedotované, ale absorbuje vodu a organické toxíny a odpad. Nerozpustné vlákno pridáva do stolice a podporuje potraviny, aby rýchlejšie prechádzali tráviacim traktom. Medzi dobré zdroje nerozpustných vlákien patria celozrnné, pšeničné otruby a zelenina, ako je zeler, špenát a čerstvé paradajky.
Rozpustné vlákno
Voda rozpustná vláknina absorbuje vodu a stáva sa gélom počas tráviaceho procesu. Ako gél spomaľuje trávenie. Rozpustné vlákna, ako je pektín a lignín, pomáhajú zabraňovať tvorbe cholesterolu v stenách krvných ciev a pomáhajú tak predchádzať srdcovým chorobám. Môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre osoby s cukrovkou. Dobré zdroje rozpustných vlákien zahŕňajú jačmeň, ovsené otruby, semená, orechy, hrášok, fazuľa a šošovku, ako aj niektoré druhy zeleniny a ovocia. Rastlinné potraviny typicky obsahujú 25 až 30 percent rozpustných vlákien, ktoré sú zvyčajne nižšie ako ich nerozpustný obsah vlákniny.
