Calisthenics zahŕňajú cvičenie celého tela rytmickým pohybom za použitia malého alebo žiadneho zariadenia. Môžete zvýšiť definíciu a veľkosť svalov, čo vám pomôže spáliť viac kalórií na zníženie telesného tuku. Calisthenics sú ekonomické a môžete ich robiť kdekoľvek, dokonca aj v malej hotelovej izbe. Môžete použiť kettlebell, stoličku, pullup bar alebo elastický pás, ktorý vám pomôže zlepšiť definíciu, pohyb a silu svalov. Fitness profesionál Juan Carlos Santana, autor knihy "Esencia programového dizajnu", odporúča tri cvičenia na vytvorenie základnej základne pohybu a sily.
Nadzemné squaty
Krok 1
Stojte s nohami o šírku ramien a zdvihnite obe ruky nad hlavou. Položte nohy a kolená dopredu.
Krok 2
Skočte tak nízko, ako môžete bez toho, aby ste nadmerne sklonili trup dopredu alebo nechali svoje paže spadnúť dopredu. Majte svoje telo vzpriamené.
Krok 3
Vydychujte a postavte sa rovno bez toho, aby ste sa pohybovali okolo tela alebo ramien. Udržujte kolená a nohy smerom dopredu. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Šikmé vytiahnutie
Krok 1
Použite robustnú vodorovnú lištu, ako je napríklad tyč na stroji Smith alebo na drevený stojan. Nastavte výšku tyče medzi 2 a 3 nohy.
Krok 2
Chyťte lištu oboma rukami o šírku ramien a plazte sa pod tyčou tak, aby bola hrudník pod ňou. Položte nohy o šírku bokov.
Krok 3
Utiahnite hýždeň, vydychujte a vytiahnite sa, až sa hrudník takmer dotýka tyče. Vdýchnite a spúšťajte svoje telo, až kým sa vaše ramená úplne neroztiahnu. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Kultivovanie
Krok 1
Položte svoje holenie a vrcholy nôh na vrchol stabilnej lopty a ruky na zemi okolo ramennej šírky.
Krok 2
Utiahnite zadok a znížte svoje telo, až sa hrudník skoro dotýka zeme.
Krok 3
Vydychujte a zatlačte sa späť bez pohybu vášho tela alebo lopty. Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Nízka paralelná tyč
- Stabilita lopty
Tipy
- Namiesto toho, aby ste vykonali cvičenia individuálne, urobte ich bez odpočinku medzi súpravami na 20 až 30 sekúnd na cvičenie. Táto metóda vám pomôže ušetriť čas vo vašom tréningu, spáliť viac kalórií a zlepšiť svalovú vytrvalosť súčasne, hovorí Vern Gambetta, autor "Atletic Development". Keď dokončíte jedno kolo cvičení, odpočívajte 30 až 60 sekúnd a zopakujte tréning dvakrát až trikrát.
