Aj keď je bielkovina nevyhnutnou živinou, vaše telo potrebuje denne správne fungovať, príliš veľa bielkovín môže viesť k nepríjemným a nebezpečným vedľajším účinkom. Nedostatky živín sa môžu vyskytnúť, ak konzumujete bielkoviny namiesto iných základných živín. Snažte sa konzumovať bielkoviny v odporúčaných množstvách, aby ste optimalizovali svoje zdravie.
Odporúčaný denný príjem
Udržujte spotrebu bielkovín približne na 35 percent denných kalórií, odporúča lekársky inštitút. Proteín poskytuje 4 kalórie na gram. Preto by jednotlivci, ktorí konzumujú 2 500 kalórií denne, mali zamerať na asi 219 gramov bielkovín, tí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne, by sa mali vyhnúť konzumácii viac ako 175 gramov bielkovín a jedincov po 1 600 kalórií by mali denne konzumovať asi 140 gramov bielkovín.
Vedľajšie účinky
Revízia z roku 2006 uverejnená v "Medzinárodnom vestníku športového výživového a metabolického cvičenia" informuje, že nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť nevoľnosť a hnačku. Ak spojíte vysoký príjem bielkovín s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, môže sa objaviť aj únava, bolesti hlavy a slabosť. Štúdia zverejnená v roku 2010 v "Annals of Internal Medicine" uvádza, že účastníci, ktorí sledovali vysoko bielkovinovú diétu s nízkym obsahom cukru, hlásili zlé dýchanie, vypadávanie vlasov, sucho v ústach a zápchu.
Nebezpečná zóna
Získanie príliš veľa bielkovín, najmä dlhodobého, môže dokonca viesť k nebezpečným vedľajším účinkom a môže spôsobiť zdravotné problémy. Recenzia z roku 2006 v "Medzinárodnom žurnále športového výživy a metabolizmu cvičení" uvádza, že nadmerné množstvo bielkovín môže prekonať schopnosť pečene správne rozložiť a vylučovať bielkovinu, čo môže viesť k nahromadeniu toxínu v krvi alebo dokonca k smrti. Štúdia, publikovaná v roku 2012 v časopise American Journal of Disease of Bladder, zistila, že po vysokej bielkovinovej strave z dlhodobého hľadiska môže dôjsť k ochoreniu obličiek.
Minimálne požiadavky na bielkoviny
Aj keď jesť príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé, nedostáva dostatok proteínov je tiež problematické. Podvýživu bielkovín môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, zmenám vlasov a kože, podráždenosti, oslabeniu imunitného systému a dokonca aj opuchu alebo šoku podľa MedlinePlus. Ústav lekárstva naznačuje, že muži denne jedia najmenej 56 gramov bielkovín, ženy konzumujú 46 gramov a tehotné a dojčiace ženy dostávajú aspoň 71 gramov proteínu denne. Možnosti bohaté na bielkoviny zahŕňajú vajíčka, chudé mäso, hydinu, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, sójové produkty, seitan, orechy, semená a strukoviny.
