Ak ste niekedy mali bolesť v dolnej časti chrbta, môžete mať tesné kvadratus lumborum svaly. Tieto veľké svaly sú na každej strane dolnej časti chrbta, od rebier po panvu. Každý sval ohýba hornú časť tela smerom k strane, na ktorej sa nachádzajú. Keď spoločne pracujú, ohýbajú dolnú časť chrbta dozadu.
Kvadratus lumborum môže byť roztiahnutý v mnohých pozíciách - stáť, sedieť a ležať. Keď sa natiahnete v niektorej z týchto polôh, neťahajte sa do bodu bolesti.
Napínanie zlepšuje flexibilitu vášho spodného zadku. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Koleno do hrudníka
Cvičenie kolena a hrudníka môže pretiahnuť buď jeden kvadratus lumborum sval v rovnakom čase alebo obaja súčasne.
Krok 1
Ležať na chrbte na pevnom povrchu. Udržujte jednu nohu rovno. Ohnite druhé koleno smerom k hrudníku.
Krok 2
Omotajte si ruky okolo kolena a jemne ho pritiahnite k hrudníku, až kým nebudete cítiť silný ťah po vašom dolnom chrbte na tej istej strane.
Krok 3
Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd, potom oddýchnite. Opakujte trikrát a prepnite nohy.
Krok 4
Pokračujte v tomto cvičení tým, že súčasne potiahnete obe kolená smerom k hrudníku.
Jóga predstavuje stretnutie svalov kvadratus lumborum. Foto kredit: microgen / iStock / Getty Images Dieťa Pose
Detská póza je cvičenie jogy, ktoré rozkladá svaly quadratus lumborum.
Krok 1
Kľačať na pevnom, ale polstrovanom povrchu alebo cvičebnom podklade. Posaďte sa na svoje pätky.
Krok 2
Nakloňte sa dopredu a položte si hrudník na kolená. Zatlačte bradu smerom k hrudi.
Krok 3
Dotknite sa rukami dopredu nad hlavou. Prejdite prsty pred sebou, kým sa lakte nehýlia na zemi.
Krok 4
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekúnd, potom sa oddýchnite. Opakujte trikrát.
Svaly s nízkym chrbtom môžu byť natiahnuté pri sedení. Foto kredit: Mike Watson Obrázky / moodboard / Getty Images Sedadlá na ohýbanie bočných stien
Použite tento pohyb na roztiahnutie svalov kvadratus lumborum v sedacej polohe, po jednej strane.
Krok 1
Posaďte sa na pevný povrch nohami v krížovej polohe. Posaďte sa čo najpriamejšie.
Krok 2
Strečte pravý quadratus lumborum tým, že zdvihnete pravú ruku von na stranu, nahor a nad hlavou a dosiahnete vľavo. Oslovte svoju ľavú ruku cez vaše telo von z pravého stehna.
Krok 3
Pomaly nakláňajte hornú časť tela doľava, až kým necítite úsek v pravom spodnej časti. Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
Krok 4
Prepnite ramená na ťahanie ľavej kvadratus lumborum.
Nižšie zadné úseky sa dajú vykonať počas celého dňa. Foto kredit: Evgeniyafhotography / iStock / Getty Images Stojaci spodný zadný úsek
Svaly quadratus lumborum sa môžu natiahnuť súčasne so stálym spodným zadným úsekom.
Krok 1
Stojte s nohami približne od dvoch stôp. Mierne otočte prsty.
Krok 2
Udržujte kolená rovno, sklopte ich dopredu k bokom pokiaľ je to možné. Pomaly nechajte svoj dolný ohyb ohýbať, kým nebudete cítiť silný, ale pohodlný úsek. Držte ich 20 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
Krok 3
Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, pretiahnite si predlaktia a navlečte si ruky nad hlavu, kým sa budete ohýbať.
Ležanie môže umožniť, aby sa vaše svaly lepšie relaxovali, zatiaľ čo sa natiahnete. Fotografický kredit: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotácia Stretch
Otočením panvy na jednu stranu sa natiahne svalovina quadratus lumborum na opačnej strane.
Krok 1
Ležať na chrbte na pevnom povrchu. Ohnite si kolená a položte nohy rovno na podlahu. Odložte ruky vedľa vašich strán.
Krok 2
Udržujte svoje lopatky na zemi, stlačte kolená a pomaly ich spúšťajte na ľavú stranu, až kým nebudete cítiť úsek na pravej strane dolnej časti chrbta.
Krok 3
Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd a potom priveste kolená späť do východiskovej polohy. Opakujte trikrát a potom prepnite boky, aby ste roztiahli ľavý quadratus lumborum.
