Ak ste niekedy videli vrahovú nohu konkurenčného cyklistu, mali by ste mať celkom dobrú predstavu o tom, čo bude jazdiť na bicykli pre vašu spodnú polovicu. Aj keď to nie je úplne rovnaké ako jazda tam na ceste, cykloturistika v interiéri vám môže pomôcť tónovať nohy, dostať sa do tvaru, a ak to urobíte aspoň 150 minút týždenne, dodržiavajte minimálne odporúčania pre cvičenie všetci dospelí, podľa ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA.
Kalórie, ktoré budete spáliť
Pokiaľ ide o získanie tvarových nohavíc, veľkou časťou rovnice je zníženie tuku, ktorý obklopuje vaše existujúce svaly. K tomu musíte urobiť cvičenia, ktoré spálijú kalórie, čo určite môže zahŕňať jazdu na bicykli. V priemere bude 155-libra osoba horieť asi 260 kalórií za 30 minút jazdiť na stacionárny bicykel miernym tempom. Vzhľadom k tomu, že musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií, aby ste stratili 1 libru, pracovať na bicykli dokonca aj to mierne tempo vás tam v priebehu času. Vzpriamené kolesá majú tendenciu vám pomôcť spáliť viac kalórií ako ležiace kolesá, pretože ste v ležiacom postavení v ležiacej polohe. Ak máte bolesti chrbta alebo inú bolesť, nedovoľte, aby vás zabránili v tom, aby ste vybrali ležiaceho ležiaceho ležiaceho oproti vzpriamenej, pretože lepšia voľba je tá, ktorú môžete robiť dlhšie bez bolesti.
Svaly, ktoré použijete
Jednou z hlavných funkcií výcvikového bicykla je pomôcť spáliť kalórie, ale všetko, čo šlápnutie vám tiež pomôže tónovať niektoré z vašich svalov. Medzi svalmi, ktoré získajú tréning, sú štvorslepky stehien, hrebene v zadnej časti horných končatín, lýtkové svaly a brušná svalovina. Na kolmom bicykli máte tendenciu používať viac svalov hornej časti tela ako pri ležadle. So vzpriamenou polohou vám váha nohy pomáha pohybovať pedálmi, čím menej práce pre nohy, ale viac práce pre váš kufor, ktorý musí stabilizovať vaše telo.
Spôsoby pridávania intenzity
Keď vaše nohy pracujú proti odporu, vytvárajú svaly a pomáhajú vám získať silnejšie a zmäkčenejšie. Jednoducho šliapať na cvičení na bicykli to urobí, ale môžete tiež zvýšiť intenzitu niekoľkými jednoduchými spôsobmi. Prvým a najzrejmejším je pedál rýchlejšie. Ďalším spôsobom, ako pridať intenzitu, je zvýšenie nastavenia odporu na bicykli. Väčšina bicyklov na cvičenie je vybavená programovateľným počítačom, ktorý vám umožňuje zvýšiť napätie na pedále jednoduchým stlačením šípok "hore". Tiež skúste formu intervalového tréningu, v ktorom sa bicykel automaticky pohybuje od "ľahkého" odporu k ťažšiemu každých niekoľko minút, čo simuluje tréning, ktorý by ste mohli dostať, keby ste šplhávali po kopcoch.
Význam silového tréningu
Ak otočíte odporový gombík, pomôže vám budovať svalstvo, ale ak máte naozaj vážne problémy s definovaním tónov a svalov, budete musieť začleniť silový tréning do vášho cvičenia. Môže to mať mnoho foriem, od cvičení s použitím vlastnej telesnej hmotnosti až po uvoľnenie váhy na váhy. Vyberte si akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, ale skúste urobiť dve alebo tri cviky na nohy pre každú svalovú skupinu, dva dni v týždni. Napríklad môžete použiť voľné záťaže, aby ste robili drepy a výpady, ktoré pracujú s hamstringmi, gluteami a štvorčekmi, a potom sa presuňte na stojace lýtkové lisy. Potom by ste sa mohli presunúť na sánkovú lavicu, aby vykonali ležiace lýtkové lisy a štvorkolky stlačte stehná. Rozmanitosť je kľúčová, preto sa snažte každých niekoľko týždňov zamiešať rutinu.
