Jedným z najznámejších silový a kondičný trénermi, Dan John, raz povedal: "Ak činnosť bola pilulka, že by bolo najpredávanejší pilulku všetkých čias."
Toto tvrdenie je tučné - ale pravdivé. Výhody cvičenia sa pohybujú od zníženia telesného tuku a zvyšovania svalovej hmoty na zlepšenie zdravých krvných markerov a celkového zdravia a šťastia. So všetkými výhodami cvičenia nie je divu, že mnohí z nás sa zúčastňujú pravidelných potných sedení, najmä ak sme odhodlaní vychutnať si dlhý a zdravý život.
Ale problém sa vyskytuje pri cvičení na prebytok. Bohužiaľ, rovnako ako veľa vecí v živote, príliš veľa cvičení môže byť škodlivé pre naše telo. Tieto dôsledky sa môžu pohybovať od akútnych a chronických poranení až po problémy s spánkom a zníženie imunity, čo je presný opak toho, aké cvičenie má robiť. Existuje škála, ktorá musí byť vyvážená, aby sa využili výhody cvičenia a zároveň sa zabránilo nežiadúcim vedľajším účinkom preťaženia.
Tento zostatok zahŕňa dve hlavné veci: cvičenie (stres) a odpočinok (zotavenie). V priebehu času, ak sú stresy cvičenia väčšie ako telo schopnosť zotaviť sa z nich, začneme zažiť tmavú stranu príliš veľa cvičenia. Cvičenie je stres, z ktorého sa telo musí zotaviť, prispôsobiť sa a ako výsledok využiť, aby sa stal odolnejším.
Myslite na svoje telo ako banka. Cvičenie možno považovať za výber peňazí z banky, zatiaľ čo zotavenie je vklad. Ak vyberiete viac peňazí, ako ste uviedli, váš bankový účet bude prázdny a budete zlomení.
Každý jednotlivec je iný, a preto neexistuje žiadna stanovená dávka cvičenia, ktorá by sa dala definovať ako nadmerná, ale existujú náznaky, že môžete byť nadmerne výkonný. Je dôležité si uvedomiť tieto príznaky skôr, než sa prejavia príznaky alebo vážne problémy.
V priebehu času, ak sú stresy cvičenia väčšie ako telo schopnosť zotaviť sa z nich, začneme zažiť tmavú stranu príliš veľa cvičenia.
Známky, ktoré môžu byť nadmerné
Sledovanie pokojovej tepovej frekvencie je skvelý spôsob, ako určiť, kde ste fyziologicky. Fotografický kredit: Jordánsko Siemens / Stone / Getty Images - Vaša pripravenosť: Najjednoduchším signálom, že môžete byť nadmerne výkonný, je konzistentný nedostatok pripravenosti na tréning. Táto nedostatočná pripravenosť sa nevzťahuje na vašu motiváciu k cvičeniu (aj keď to môže byť súčasťou), ale musí urobiť viac s tým, ako sa cítite. Ak máte dôsledne zoraďovať sedenie, v ktorom sú mentálne alebo fyzicky porazenej ešte predtým, než začnete, alebo kde je všetko len pocit, ťažšie, než si myslíte, že by mala byť, môžete byť overexercising. Každý, kto bude mať deň alebo dva, kde sa jednoducho necítim sa na to, ale ak ste chorí, keď idete do troch po sebe nasledujúcich zasadnutiach Týmto spôsobom by ste mali prehodnotiť svoj program na intenzite, hlasitosť a frekvencia.
Zatiaľ čo množstvo cvičenia, ktoré robíte, môže byť príliš veľa pre vás v danom čase, je možné, že budúci týždeň budete dobré prejsť s vyššou intenzitou alebo objemom znova. K dispozícii sú v živote veľa vecí, ktoré môžu predstavovať odstúpenie z vášho bankového účtu, ako sú pracovný a rodinný život, a akonáhle tieto veci upratať budete mať viac "peniaze" vynaložiť na cvičenie.
- Vaša kľudová srdcová frekvencia: Sledovanie pokojovej srdcovej frekvencie je skvelý spôsob, ako určiť, kde ste fyziologicky. Ako Joel Jamieson, jeden z popredných odborníkov v oblasti fyzickej prípravy, vysvetľuje: "Kedykoľvek vidíte náhle trvalé zvýšenie alebo zníženie ranné pokojovej srdcovej frekvencie o päť až 10 tepov za minútu alebo viac kombinovaných s obdobím vzdelávania na vysoké zaťaženie , je to jasný signál, že je potrebný ďalší oddych. "
Keď je vaša srdcová frekvencia stále vysoká alebo nízka, je to dobrý signál, že vaše telo sa nespráva. Ak vidíte tento trend, znížte hlasitosť a / alebo intenzitu tréningu, kým sa vaša pokojová tepová frekvencia nevráti na východiskovú hodnotu. Akonáhle si všimnete stabilizáciu tepovej frekvencie, môžete zvýšiť hlasitosť alebo intenzitu postupne.
- Váš spánok a chuť do jedla: Ako dobre spíte a ako normálna je vaša chuť do jedla, sú to dobré ukazovatele stavu vášho tela. Ak zistíte, že váš spánok je neustále narušený alebo že stratíte chuť do jedla počas niekoľkých dní, mali by ste zvážiť zníženie množstva cvičení, ktoré robíte. Všetci máme večer, v ktorom je pokojný spánok ťažko prísť každú chvíľu, a my všetci máme deň, kedy naša chuť k jedlu je menej ako normálne. Ale keď sa niekoľko takýchto dní spoja dohromady, môže to byť znamenie, že ste nadmerne výkonný.
Spôsoby, ako vyhnúť sa nadmernému výkonu
Musíte každodenne používať cvičenie, aby ste pokračovali v sledovaní pokroku. Fotografický kredit: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete pristupovať k tréningovému režimu, aby ste sa vyhli nadmernému výkonu. Skúste použiť nižšie uvedené metódy, aby ste zabránili škodlivým účinkom nadmernej výkonnosti.
Použitie De-Load: Plánované obdobia so zníženým objemom alebo intenzitou sú podporované, aby sa zabránilo nadmernému výkonu. Užíva sa jeden týždeň každé štyri až osem týždňov a znižuje sa použitá hmotnosť (znížená intenzita) alebo počet vykonaných sád a opakovaní (znížený objem). Plánovanie týchto týždňov okolo dovoleniek, cestovanie za prácou alebo inokedy, keď sa dostanete do posilňovne je ťažšie, je skvelý spôsob, ako odložiť.
Použite vysoko nízky tréning: Rozbitie dní do denných dní s vysokou intenzitou a nízkej intenzity môže pomôcť zabrániť nadmernému výkonu tým, že poskytne svojim systémom viac času na zotavenie. Rôzne energetické systémy sú pri vysoko intenzívnej práci prioritou v porovnaní s prácou s nízkou intenzitou a zdanené telo inak. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému výkonu, vyhnite sa vysokej intenzite výcviku v dňoch spätného chodu, alebo ešte horšie, v priebehu viac ako dvoch po sebe nasledujúcich dní.Namiesto toho sa striedajú dni intenzívnej práce (tréning s ťažkým odporom, sprinty atď.) S nízkou intenzitou práce (dlhšie, pomalšie jazdy, okruhy s telesnou hmotnosťou atď.).
- Prepínanie vášho spôsobu cvičenia: Je všeobecne známe, že musíte postupovať každodenne tak, aby ste pokračovali v sledovaní pokroku. To zabraňuje tomu, aby sa telo prispôsobilo stresu cvičenia a zabránilo vášmu pokroku z nedostatku nových stimulov. Nielenže dôjde k ukončeniu vášho pokroku, ale aj väčšiemu riziku nadmerného užívania zranení v dôsledku nadmernej výkonnosti, pretože rovnaké namáhanie sa na telo znova a znova dostáva. Aby ste tomu zabránili, prepnite súbory, opakovanie a zameranie svojho programu. Môžete tiež prepínať vykonané cvičenia alebo počet relácií, ktoré dokončíte každý týždeň (rozdelenie tréningu).
Spolu s prepínaním vášho spôsobu cvičenia môžete tiež upraviť tréningový deň. Ak idete do reči pocit bolesti, extrémne unavený, alebo dokonca psychicky vyčerpaný, máte radšej mať ľahší zálohovací plán. Skúste vykonať cvičenie s telesnou hmotnosťou, kondíciu s nízkou intenzitou alebo jednoducho aktívne odpočívať a ísť na túru, jazdu na bicykli alebo plávať. Budete hrdý na to, že ste vymenili neoptimálnu tréningovú reláciu na reláciu na obnovenie, keď budete môcť prejsť úplne rýchlo nasledujúci deň.
Nadmerná práca je skutočným problémom, ktorý môže viesť k vážnym problémom v oblasti zdravia a výkonu. Dôležité je, aby ste pozorne sledovali príznaky nadmernej výkonnosti. Ešte dôležitejšie je prijať vyššie uvedené preventívne opatrenia na zníženie pravdepodobnosti nadmernej výkonnosti.
Povedzte nám: Už ste niekedy zažili škodlivé účinky nadmernej výkonnosti? Čo sa stalo? Čo ste urobili, aby ste sa zotavili? Čo ste urobili alebo budete robiť, aby ste zabránili tomu, aby sa to znova stalo? Zistili ste, že niektorý z týchto tipov je užitočný? Zdieľajte svoje myšlienky, príbehy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
