Kohorty pozostávajú zo skupiny svalov, ktoré sa tiahnu zadnou stranou hornej nohy. Spoločne pracujú na ohýbaní alebo ohýbaní kolenného kĺbu a na rozšírenie bedrového kĺbu. Je dôležité primerane rozvinúť svoje hamstringy, pretože sú náchylné na zranenia počas športu a iných fyzických aktivít, ak im chýba silná sila. Šikmá vlna je cvik, ktorý posilňuje hamstringy. Existuje niekoľko variácií zvlnenia krídiel a odporúča sa, aby ste menili typ cvičenia, ktorý používate počas celého tréningu.
Sediaci šliapací krúžok
Krok 1
Nastavte stroj na zakrivenie na šikmú sedačku tak, aby zodpovedal vášmu telu. Posuňte sedadlo dopredu alebo dozadu, aby sa vaše kolená vyrovnali s osou otáčania stroja.
Krok 2
Umiestnite nohy nad hornú časť opierky. Zvyšok členku by mal sedieť priamo pod vašou achilovou šľachou, priamo nad vašimi päty.
Krok 3
Ohnúť si kolená a poháňať vaše podpätky tak, aby ste nútili členku odpočinku nadol a späť. Držte si boky na sedadle, pretože môžu mať tendenciu vystupovať, aby pomohli cvičeniu. Ohnite si kolená tak ďaleko, ako môžete, potom ich pomaly a pod kontrolou vráťte späť do východiskovej pozície.
Lying Hamstring Curl
Krok 1
Ležajte na lavičke lícom nadol. Uistite sa, že vaše kolená skončia hneď za okrajom lavice.
Krok 2
Umiestnite nohy pod členku tak, aby opretý členka sedel na vašej achilovej šľachy, priamo nad vašimi päty. Uchopte rukoväte pred sebou.
Krok 3
Ohnúť si kolená a poháňať vaše podpätky tak, aby ste nútili členku odpočívať smerom k vášmu zadku. Nedovoľte, aby vaše boky vystúpili z lavice. Pokrčte kolená tak ďaleko, ako môžete pohodlne a potom pomaly a pod kontrolou, roztiahnite kolená tak, aby ste znížili oporu na členku späť do východiskovej polohy.
Stabilita loptového šliapnutia
Krok 1
Ležať na chrbte na podlahe alebo na rohoži, ak chcete. Umiestnite nohy tak, aby boli boky roztiahnuté a opierali sa o stôl stability.
Krok 2
Riaďte svoje päty do lopty a vyberajte boky z podlahy tak, aby vaše telo bolo v priamom smere.
Krok 3
Ohnite si kolená a vytiahnite svoje podpätky smerom k bokom, čo spôsobí, že sa lopta stability vráti smerom k zadku.
Krok 4
Predlžujte kolená pomaly a vyklopte stabilnú loptu späť od teba. Opakujte časť kučeravosti cvičenia pre priradený počet opakovaní pred znížením bokov späť na podlahu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Stabilita lopty
- Stroj na zakrivenie na šišiaky
- Ležiaci stroj na zakrivenie
Tipy
- Stabilita guľôčkovitej guľôčky je jediná variácia, ktorá núti vaše hamstringy ohýbať kolená a rozšíriť boky. Oba sediace a ležiace kožušiny sú zahrnuté len v ohybe kolena. Preto sa odporúča, aby ste v prvom rade vykonali zvlnenie stability. Existujú spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť stabilizácie guľôčok, keď sa vyvinie pevnosť. Môžete prekročiť svoje ruky pred sebou, čo vám spôsobí, že budete nestabilnejší, alebo budete môcť vykonať cvičenie jednu nohu naraz.
varovanie
- Nezakrývajte chrbát počas žiadnych cvičení, ktoré by spôsobili zbytočný stres na dolnej časti chrbta. To sa zvyčajne vyskytuje, keď používate príliš ťažké váhy. Ak nájdete zadné oblúky, trochu znížite hmotnosť a zatlačte svoje bruško, aby ste ich udržali v pohybe po celú dobu pohybu.
