Ak sa vonkajšie boky cítia tesne, napínanie môže pomôcť zmierniť napätie. Bežci a ostatní, ktorí pracujú, môžu natiahnuť vonkajšie svaly bedrového kĺbu a vláknité tkanivo iliotibiálneho pásma, aby pomohli uvoľniť napätie a zmierniť bolestivosť. Pena valčeky sú zvlášť výhodné pre zmiernenie tesnosti vo vonkajších svaloch a fasciach, ale môžete tiež vykonávať úseky stojace alebo ležiace.
Rozkročenie nôh
Ležať na chrbte na podlahe s nohami roztiahnutými a rukami po stranách. Prejdite jednu nohu cez opačné koleno, ohýbajte hornú časť nohy na kolená a udržujte dolnú časť nohy rovno. Použite ruku naproti ohnutému kolenu na stlačenie kolena smerom k podlahe - napríklad ak je prekrížené pravé koleno, stlačte ľavú ruku nadol. Držte úsek po dobu až 30 sekúnd, potom opakujte na opačnej nohe. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné na každej strane.
Stretnutie stojaceho kríženia nohy
Postavte sa rovno s oboma nohami na podlahe a rukami po stranách. Prejdite jednu nohu pred druhou, aby sa vaše nohy zadnej nohy stretli s pätou prednej nohy. Zatlačte bok proti krížovej nohe na stranu - napríklad, ak sa pravá noha prekríži po ľavej strane, stlačte ľavý bok. Pritiahnite k podlahe tú istú ruku ako prekrížená noha - napríklad ak je ľavá noha pred vašou pravou rukou, potiahnite ľavú ruku smerom k podlahe. Držte úsek po dobu až 30 sekúnd, potom opakujte na opačnej nohe. Opakujte tri až štyri krát na každej strane.
Lúč-Stretch
Ležte na svojej strane na masážnom stole alebo na okraji lôžka. Držte sa na povrchu, na ktorom ležíte, aby ste udržali rovnováhu. Umiestnite hornú nohu za spodnú časť nohy a nechajte ju vytiahnuť smerom nadol. Držte úsek po dobu až 30 sekúnd, potom opakujte na opačnej nohe. Opakujte tri až štyri krát na každej strane.
Uvoľnenie pena-valček
Umiestnite penový valec vodorovne na podlahu a ležte na boku so stehnou na vrchu valčeka. Vaše telo a valček by mali byť navzájom kolmé. Prejdite opačnú nohu - nohu na valci - cez spodnú nohu a položte nohu rovno na podlahu. Zdvihnite ruky s predĺženými rukami a dlane na zemi, mierne krútite hornú časť tela. Pomocou ruky tlačte svoje telo pomaly dozadu, aby sa penový valček valil od stehna do bedra. Keď máte pocit, že máte tesný alebo boľavý bod, držte ho na chvíľu, kým neucítite prepustenie. Znovu posuňte telo dopredu, aby ste valec posunuli späť do stehna. Opakujte na druhej strane.
