Sľub rýchleho chudnutia v krátkom časovom období alebo zníženie telesnej hmotnosti, zatiaľ čo stále jesť čokoľvek chcete, je lákavé, ak chcete dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť; ale výstrelky zriedkavo prinášajú zdravé dlhodobé výsledky. Ak chcete schudnúť a udržať ho, nastavte si realistické ciele zahŕňajúce konzumáciu zdravých potravín a zároveň znižujete celkový denný príjem kalórií. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili najbezpečnejšie prostriedky na zníženie telesnej hmotnosti na základe vášho zdravotného stavu.
Kalórie a chudnutie
Jediný pokus a pravda, ako schudnúť, je vytvorenie deficitu kalórií. Kombinácia zníženia množstva denných kalórií, ktoré budete jesť, a spaľovanie ďalších kalórií z cvičenia je najlepší spôsob, ako dosiahnuť zdravú a dlhodobú stratu hmotnosti, uvádza Cleveland Clinic. Určte množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti predtým, než vytvorí deficit kalórií. Základný spôsob, ako zistiť svoje kalórie denne, je založený na pohlaví, váhe a úrovni aktivity. Aktívni muži znásobujú hmotnosť o 15 a aktívne samice sa vynásobia počtom 12. Neaktívni muži znásobia hmotnosť o 13 a neaktívne samice sa vynásobia počtom 10. To vám dáva základný počet kalórií, s ktorými môžete pracovať, aby ste mohli nastaviť svoje znížené kalórie.
Libier za týždeň
Trvá 3,500 kalórií na získanie alebo stratu 1 libier tuku za týždeň. Ak chcete bezpečne a zdravo schudnúť, zamerať sa na maximálne 2 libry hmotnosti na týždeň. To znamená vytvorenie denného deficitu 500 až 1000 kalórií odčítaných od vašich potrebných denných kalórií na udržanie aktuálnej hmotnosti. Napríklad, ak potrebujete 2500 kalórií za deň, aby ste zostali pri súčasnej hmotnosti, potom stratiť 1 libru musíte spotrebovať nie viac ako 2 000 kalórií za deň. Harvard Health Publikácia konštatuje, že konzumácia menej ako 1500 denných kalórií pre mužov alebo 1 200 pre ženy nie je bezpečné a mohlo by viesť k dehydratácii, slabosti, strate chudého telesného tkaniva a infekciám. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete svoju diétu s nízkym obsahom kalórií určiť bezpečnosť
Zdravé stravovanie pre chudnutie
Zdravé stravovanie zahŕňa výber potravín, ktoré sú plnené, ale majú nízky obsah kalórií, ako aj nízke množstvo nasýtených tukov. Zelenina, ovocie a celé zrná sú prirodzene nízkokalorické a nízkotučné. Mliečne výrobky, červené mäso a vyprážané potraviny majú vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov, ale tieto jedlá sú dôležité pre vyváženú stravu, takže si vyberte štíhlejšie verzie. Nízkotučné mliečne výrobky, chudé kusy červeného mäsa ako sviečkovica alebo sviečkovica a pečená hydina dodávajú tela proteínom pre zdravé svaly a tkanivá bez pridania extra tuku. Ryby dvakrát týždenne je zdravý zdroj bielkovín, ktorý má tiež nenasýtený tuk, ktorý je zdravý pre srdce. Voda po celý deň je dôležitá pre hydratáciu a je bez kalórií. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám a nápojom ako sóda alebo balené občerstvenie, ktoré môžu tvrdiť, že sú nízkokalorické, ale majú vyšší obsah cukru alebo tuku, čo nepodporuje zdravý plán na zníženie hmotnosti.
Energia a jedlo
Štyri až šesť malých jedál počas dňa vám pomáha udržiavať energiu a súčasne udržiavať pri výbere hmotnosti. Sacharidy sú dobrým zdrojom energie, ak si vyberiete celé zrno a čerstvé produkty namiesto spracovaných a balených potravín. Začnite svoj deň 1 šálkou obilnín, obložených nízkotučným mliekom a pol pohárom čučoriedok. Občerstviť celer s nízkotučným arašidovým maslom. Na obed jesť zmiešaný zelený šalát s čerstvým grilovaným kuracím kúskom, nízkotučným syrom a ľahkým vinaigretovým dresingom. Ako strednodenné občerstvenie jesť polovicu sendviča z tuniakov a hlávkového šalátu na pšenici so stranou mrkvy. Na večeru pečieme lístok lososa s čerstvým korením a cesnakom, pol pohára brokolice v pare a hnedej ryže. Naplánujte si jedlo v predstihu a zaznamenávajte denný príjem kalórií v časopise o potravinách, aby ste sledovali týždenný úbytok hmotnosti.
