Dosky sa účtujú ako nevyhnutné akcie, ak máte vážne záujem o vytvorenie silného jadra. Zatiaľ čo doska a jej početné variácie sú výborné pri výcviku jadra funkčným spôsobom - pomáhajú stabilitu, držanie tela a zarovnanie chrbtice - samotný pohyb vám nedá šesť balení. Strava, celková telesná sila a kardio cvičenie sú tiež potrebné na vytvorenie viditeľných abs.
Osvedčené výhody spoločnosti Plank
Výskum stojí za doskou ako pohyb, ktorý účinne posilňuje svaly abs. Rameno predlaktia stimuluje ab svaly rectus abdominus a vonkajšie obliky oveľa viac ako tradičnú krízu, uviedli výskumní pracovníci Štátnej univerzity v Pennsylvánii v publikácii Medicine and Science in Sports and Medicine publikovanej v roku 2011.
Keď sa dostanete do pozície dosky, vaše celé jadro zaberá. Pohyb vyžaduje stabilizáciu a svalovú aktiváciu nielen abs, ale aj svalov stredného a dolného chrbta, panvy a bokov. Chrumky a svaly sa sústreďujú len na rectus abdominus - predné puzdro abs - a chýbajú mnohé z týchto ďalších kľúčových častí vášho jadra.
Na rozdiel od drtí a situps, ktoré kladú na stavce stres, ako ste tlačiť chrbtom smerom k rohožu ku krku, dosky udržať chrbát v jeho zamýšľanom zarovnanie. Budete tiež menej pravdepodobné, že spôsobíte stres na krku tým, že potiahnete na to, aby ste sa pokrčili. Dosky sa dajú upraviť tak, že položíte kolená na podlahu, aby ste poskytli nejakú podporu vášmu kufru pri prvom začiatku.
varovanie
- Izometrická cvičenie, ako je doska, nie je správne pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Doska môže tiež zhoršiť zranenie alebo herniáciu v bedrovej oblasti chrbtice.
Bočná doska sa zameriava na oblúky po stranách vášho trupu. Foto kredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Stavať na palube
Spracovanie na držanie dosky na 30 až 60 sekúnd vám poskytuje základ pevnosti vo vašom abs. Ale držanie pozície dlhšie nemusí nutne priniesť väčšie výhody.
Telo, ktoré je silné v doske, je pripravené na ďalšie výzvy a potrebuje na neustále zlepšovanie jadrovej sily a vývoja ab. Vykonajte dosku na nestabilnom povrchu, ako je napríklad guľôčka na stabilizáciu alebo balančný disk; držte dosku s jednou nohou zdvihnutou; vykonať jednoramenné dosky; rovnováha v jedno-ozbrojenej jednopodlažnej doske; a pridajte bočnú dosku.
Akonáhle ste zvládli dosku, slúži ako výnimočné zahrievanie, aby vaše telo silné pre ďalšie brušné cvičenia, ktoré ďalej rozvíjajú silné, pružné jadro.
Plank sám nebude rozvíjať viditeľné abs
Silné jadro odvodené z pravidelného obloženia nie je nevyhnutne vyrezávané. Ak máte vrstvu tukovej výplne svalov, vaše abs nebude nikdy ukázať. Musíte byť štíhle - asi 6 až 9 percent telesného tuku pre muža a 16 až 19 percent pre ženu - na odhalenie vyvinutých abs.
Na zníženie telesného tuku na tieto úrovne sa musí dodržať diéta kontrolovaná diéta, ktorá zdôrazňuje celú stravu a špecifické pomery karbohydrátov, bielkovín a tukov. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia - zvyčajne 30 až 60 minút denne - a niektoré s vysokou intenzitou a tréningom celkovej telesnej sily tri alebo viackrát týždenne sú ďalšími kľúčovými stratégiami.
