Ľadové kúpele sú tak široko používanou metódou obnovy pre športovcov, že sa stali základnou v popovej kultúre: Peyton Manning spieva v nich poistné jingle a vďačnosť Bostona maratónu v roku 2014 Meb Keflezighiho k jeho post-tréningu pri studenom nasiaknutí pomohla spike záujem tréning.
A prečo nie? Vaši obľúbení športovci to robia po tom, čo trénujú alebo súťažia, pretože ľadové kúpele majú okrem iného zvyšovať obeh, aby sa zmiernila bolestivosť dní po cvičení, vypláchnuť kyselinu mliečnu, zvýšiť metabolizmus kvôli úbytku tukov a zvýšiť produkciu testosterónu.
Ale mali by ste vyplniť vaňu s ľadom po náročnom tréningu? Elite športovci robia a spoliehajú na mnohé praktiky podporované zvukovou vedou. Ale tiež robia veci, ktoré sú úplne zvláštne - ako náhrdelníky s náradím a kúpanie v červenom víne, pretože sú pověrčivé a urobia čokoľvek, čo si myslia, že ich urobia lepšie, rýchlejšie, silnejšie atď. Takže sú ľadové kúpele skutočné?
Zastaví bolesť?
Pokiaľ ide o zníženie bolesti s oneskoreným nástupom svalov (DOMS), čo je stav, v ktorom pocítite účinky dňa na nohy v nasledujúcich dvoch dňoch, štúdie hovoria nie. Myšlienka bola, že studené by zvýšilo krvný tok, keď ste opustili vaňu, ktorá mala z vašich svalov vyplávať zlé metabolické trosky.
Ale v malej štúdii "športovo aktívnych" športovcov z roku 2013, publikovaných v Európskom žurnále aplikovanej fyziológie, 20-minútové ponorenie v ľadovom kúpeli o 41 stupňoch (Fahrenheit) po tréningu neznižovalo DOMS počas 72 hodín.
Navyše ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila v štúdii BioMed Research International z roku 2015, zistila, že päťminútová ľadová kúpeľ po 30-minútovom tréningu znižuje peroxidáciu lipidov, čo vedie k poškodeniu buniek.
Žiadna štúdia neuviedla, ako športovci vykonali vo svojom ďalšom tréningu, hoci niekoľko ďalších štúdií má. V štúdii z roku 2007 cyklisti, ktorí 15 minút nasiakli v 55-stupňovej (Fahrenheitskej) vode pred návratom na bicykel, znižovali výkon a celkovú prácu, keď po hodine vyskočili späť na pedále.
Ale futbalisti, ktorí namočili v 50-stupňovom (ľadovom kúpeli) medzi hrami turnaja, cítili, že sú menej unavení a boľaví, hoci fyzické ukazovatele hovoria, že nie sú o nič lepšie ako hráči, ktorí nedokázali ľad kúpeľ. Takže regeneračné účinky ľadového kúpeľa môžu byť väčšinou mentálne - a to je v poriadku.
Bude to spaľovať tuk?
Pred niekoľkými rokmi internetové videá a celebrity, ako napríklad Lindsay Lohan, túžili po spaľovaní tukov a úľavách na studených sprchách a ľadových kúpeľoch. A na rozdiel od mnohých z jej kariérnych možností, Lohan bol na niečom.
V štúdii v roku 2014 z časopisu Cell Metabolism, výskumníci zistili, že triaška po dobu 10 až 15 minút uvoľnila rovnaké množstvo hormónu irisin, ktorý sa uvoľňuje počas jednej hodiny mierneho cvičenia. Irisín premení bielymi tukovými bunkami - bunkami, ktoré ukladajú až 300 kalórií energie - do hnedých tukových buniek, čo je typ tuku spojený s udržiavaním tepla, ktorý môže spáliť až 300 kalórií za deň.
Nemusíte sa však triasť ako blázon. Chladnutie, ktoré zažili účastníci štúdie, bolo 14 až 16 stupňov Celzia (57 až 60 stupňov Fahrenheita), výrazne teplejšie ako v štúdiách o výkonnosti a bolesti.
Čo ak je to naozaj studené?
V poslednej dobe elitní športovci preniesli tréningovú terapiu po skončení tréningu na nový extrém, zúčastňujúc sa niečoho nazývaného "celotelová kryoterapia", suchá liečba, ktorá je oveľa chladnejšia (-150 ° F a chladnejšia) a oveľa kratšia (asi tri minúty na sedenie ) ako tradičné ľadové kúpele. Športovci - vrátane tesného konca Carolina Panthers Greg Olsen, Devin Harris z Dallas Mavericks a dokonca aj Lebron James - vstúpili do týchto komôr, aby sa zotavili rýchlejšie.
Štúdie o tejto technike majú tendenciu byť malé a celkový objem štúdií je tiež malý, avšak v niektorých prípadoch táto technika funguje. V jednej štúdii od roku 2014 aktívni muži, ktorí podstúpili celotelovú kryoterapiu dvakrát denne počas piatich dní po cvičení, výrazne znížili zápalovú reakciu cvičenia v porovnaní s kontrolnou skupinou. Ale za 100 dolárov na sedenie, to je 1000 dolárov len preto, aby zažili menej bolesti.
No, to nemôže byť zranenia, nie?
Väčšina odborníkov sa domnieva, že aj keď ľadové kúpele v skutočnosti nepomáhajú s fyziologickým procesom obnovy, nebudú to ublížiť. A s vnímaným účinkom, ktorému prežívajú futbalisti a tlmiace efekty trápenia, môže táto prax pracovať na obnovenie tréningu.
Ak to chcete vyskúšať, začnite pomaly. Berte na vedomie, že najlepšie výsledky v spomínaných štúdiách boli vo studenej vode - ale nie tak smiešne. Kúpeľ 50 stupňov Fahrenheita dal futbalistom pocit, že sú menej unavený a boľavý. Začnite s takou teplejšou teplotou (alebo pri 57 stupňoch, ako v skupine konvertujúcich tuky), a ak sa vám táto skúsenosť páči, postupne znižujte teplotu. A ak sa vám to nepáči, zastavte sa: Možno to naozaj nemusí fungovať.
