Odporúčaná denná dávka je termín používaný na určenie množstva živiny, ktorá spĺňa potreby takmer všetkých jedincov v konkrétnom veku a pohlavnej skupine podľa "Nutrition and You" od Joan Salge Blake. Odporúčané denné dávky pre bielkoviny a vlákna sa líšia podľa charakteristík, ako je vek, pohlavie a hmotnosť.
Funkcie proteínu
Proteín je dôležitý pre každú bunku v tele. Foto kredit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Proteín poskytuje štruktúru a funkčné materiály v každej bunke v tele, podľa Blakea. Proteín je hlavnou zložkou pokožky, svalov a orgánov a je súčasťou väčšiny tekutín vo vašom tele. Proteín tiež prispieva k zdraviu imunitného systému, správnemu rastu a oprave buniek. Ak chcete, aby vaše telo fungovalo správne, je dôležité, aby ste konzumovali dostatok proteínov každý deň.
Odporúčania pre bielkoviny
Odporúčania pre bielkoviny sa líšia pre každého jednotlivca. Foto kredit: varela / iStock / Getty Images Bielkovinové odporúčania sú špecifické pre každého jednotlivca. Môžete určiť svoje potreby bielkovín tým, že ich vypočítate ako percento denných kalórií. Proteín, ktorý obsahuje 4 kalórie na gram, by mal prispieť k 10 až 35 percentám vašich denných kalórií. Pre niekoho na 2 000 kalóriovej diéte by to zodpovedalo 50 gramom až 175 gramom proteínu denne. Môžete sa tiež riadiť odporúčaniami lekárskeho ústavu, ktoré uvádzajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pre dospelú ženu staršiu ako 19 rokov je denné odporúčanie na bielkoviny 46 gramov a pre mužov 56 gramov.
Funkcie vlákien
Vláknina môže pomôcť spomaliť trávenie cukru. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hoci je najlepšie známy svojou úlohou v zažívacom zdraví, vlákno má mnoho ďalších zdravotných výhod. Pridaním vlákniny do stravy môžete pomôcť znížiť krvný tlak, hladinu cholesterolu a chronický zápal. Vlákna tiež pomáhajú spomaliť trávenie cukru, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí, podľa BD Diabetes Learning Center. Hladiny cukru v krvi sú spojené so zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám tiež pomôžu cítiť sa dlhšie. To môže pomôcť zabrániť prejedaniu, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a viesť k strate hmotnosti.
Typy vlákien
Existujú dve kategórie vlákien. Foto kredit: Purestock / Purestock / Getty Images Vlákna sú rozdelené do dvoch kategórií, rozpustné a nerozpustné. Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Keď budete jesť nerozpustné vlákno, absorbuje vodu, zvyšuje objem stolice a pomáha presúvať fekálne tkanivo tráviacim systémom. Najlepšie zdroje nerozpustného vlákna zahŕňajú celozrnnú múku, zeleninu a orechy. Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode a mení sa na gél. Rozpustné vlákno sa pomaly pohybuje tráviacim systémom pomaly a pomáha znižovať hladinu glukózy a cholesterolu podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Fazuľa, ovos, jablká, mrkva a citrusové plody obsahujú rozpustné vlákno.
Odporúčania pre vlákna
Je lepšie dostať vlákno z celých potravín. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Hoci neexistuje žiadny RDA alebo odporúčaný denný prídavok na vlákninu, odporúča sa primeraný príjem od lekárskeho ústavu. Odporúčania týkajúce sa vlákien sa líšia podľa veku a pohlavia. Muži vo veku 50 rokov a mladší by sa mali usilovať o konzumáciu najmenej 38 gramov vlákniny denne. Muži starší ako 50 rokov by mali konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. Ženy vo veku 50 rokov a mladšie by sa mali usilovať o konzumáciu 25 gramov vlákniny denne a osoby nad 50 rokov by mali konzumovať 21 gramov. Najlepšie je dostať vlákno z celých potravín skôr ako z vláknových doplnkov, pretože vláknové doplnky poskytujú vlákninu, ale chýbajú ostatné živiny, ktoré poskytujú celé potraviny.
