Ak máte percento telesného tuku, ktoré je vyššie ako odporúčané, môže vás zvýšiť riziko srdcových ochorení a iných zdravotných problémov. Strata 1 percenta Vášho telesného tuku môže znamenať stratu len pár libier, ak ste len mierne nadváha. Zlepšenie vašej stravy a zvýšenie vášho cvičenia vám môže pomôcť pri strate telesného tuku a zlepšovaní svojho zdravia.
Strata jednej percentá telesného tuku
Ak chcete zistiť, koľko kilogramov musíte stratiť, ak chcete znížiť percento telesného tuku, potrebujete poznať súčasné percento telesného tuku. Ľahká telesná hmotnosť pre väčšinu ľudí je od 60 do 90% telesnej hmotnosti, ale toto sa líši podľa veku a pohlavia, pričom muži a mladší ľudia majú typicky vyššiu telesnú hmotnosť ako ženy a starší ľudia. Priemerný telesný obsah žien je medzi 25 a 31 percentami a priemerný telesný obsah mužov je 18 až 24 percent.
Americká rada pre cvičenie uvádza nasledujúci vzorec: Požadovaná telesná hmotnosť = súčasná telesná hmotnosť / (1 - požadované percento telesného tuku v desiatkovej forme).
Najprv musíte určiť aktuálnu štíhlu telesnú hmotnosť. Takže ak ste žena, ktorá váži 140 libier s telesným tukom v percentách 31 a chcete znížiť na 30, vynásobte 140 až 0,69, aby ste získali svoju štíhlu telesnú hmotnosť: 140 x 0,69 = 96,6 libier.
Ďalej určite požadovanú telesnú hmotnosť. Ak to chcete urobiť, rozdelte ju o 0,7, čo ste získali odpočítaním požadovaného percenta telesného tuku od 0,30 od 1. Takže požadovaná rovnica telesnej hmotnosti je: 96,9 / 0,70 = 138 libier.
Takže, keďže v súčasnosti vážíte 140 libier, musíte stratiť 2 libry tuku, aby ste znížili telesný tuk o 1 percentuálny podiel.
Postupujte podľa zníženej kalórie
Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte schudnúť, čo zvyčajne znamená zníženie kalórií. Každá libra chudnutia vyžaduje, aby ste vytvorili deficit kalórií na úrovni 3 500 kalórií, takže stratiť 1 libru za týždeň, musíte jesť 500 menej kalórií každý deň. Nezostávajte príliš málo kalórií, ale môžete zabrániť metabolizmu a ťažšie strácať váhu. Ženy by mali zostať nad 1200 kalórií denne a muži by mali jesť aspoň 1800 kalórií. Drž sa ďalej od strašných diét; namiesto toho jesť hlavne celé potraviny, vrátane zmesi potravín bohatých na bielkoviny, celozrnných plodov, ovocia a zeleniny.
Jesť veľa bielkovín
Ľudia, ktorí nemajú dostatok proteínov počas diéty na zníženie telesnej hmotnosti, stratia viac svalovej hmoty ako tí, ktorí konzumujú dostatočné množstvo bielkovín, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American Dietetic Association v roku 2008. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Výživa v roku 2003 zistila, že konzumácia diéty s nižším pomerom sacharidov k proteínu bola účinnejšia pri znižovaní telesného tuku a zlepšovaní telesného zloženia pri chudnutí ako pri diéte obsahujúcej viac sacharidov a menej bielkovín.
Spolu s tým, že vezmete veľa bielkovín, urobte to najlepšie, aby ste rozložili celkom rovnomerne medzi tromi hlavnými jedlami, čo pomáha zvyšovať tvorbu svalov v porovnaní s konzumáciou väčšiny proteínov počas večere, podľa štúdie publikovanej v The Journal of Nutrition v roku 2014.
Zvýšte aeróbne cvičenie, aby ste stratili telesný tuk
Štúdia publikovaná v časopise The Journal of Nutrition v roku 2005 zistila, že diétne bielkoviny plus cvičenie majú aditívne účinky na zlepšenie zloženia tela, zatiaľ čo ľudia strácajú váhu. Pri chudnutí sa snažíte dosiahnuť minimálne 300 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň, ak cvičíte s miernou intenzitou alebo 150 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia. Štúdia zverejnená v Archíve vnútorného lekárstva v roku 2004 zistila, že ako ľudia zvýšili množstvo a intenzitu svojho cvičenia, zvýšila sa aj strata hmotnosti aj bez diétnych zmien.
Zahrňte silový tréning na budovanie svalov
Ak nezahrniete silový tréning do rutiny na zníženie telesnej hmotnosti, asi jedna štvrtina akejkoľvek hmotnosti, ktorú stratíte, bude pochádzať zo svalu namiesto tuku, čím sa zvýši množstvo váhy, ktoré stratíte, aby ste znížili hladinu tuku v tele o 1 percentuálny podiel. Zamerajte sa na najmenej dve silové tréningy za týždeň a zahrňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny. Pridanie tréningu na rezistenciu k vysoko proteínovej a zníženej kalórii zvyšuje úbytok hmotnosti a priaznivé zmeny v zložení tela podľa štúdie publikovanej v roku 2010 v Diabetes Care.
