Obsah kalórií vo vašej strave je najdôležitejším faktorom, či stratíte, získate alebo udržujete váhu. Prebytok kalórií má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti; deficit vedie k strate, zatiaľ čo vyváženie vašich kalórií spôsobuje udržanie váhy. Akonáhle ste zistili, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste dosiahli svoje ciele, ďalším krokom je zvážiť distribúciu týchto kalórií vo vašom jedálnom pláne.
Meranie makier
Makroživinami sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky - tri živiny, z ktorých pochádzajú kalórie. Potrebujete všetky tri na zdravú výživu, ale musia byť v správnej rovnováhe. Del Helms, docentka zdravotnej vedy na Mt. San Jacinto College, naznačuje, že máte za cieľ získať približne 45 až 65 percent vašich kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent vašich kalórií z tukov a 15 percent z bielkovín. Ak ste sa viac zaujímajú o stratu tuku, športový výživový lekár Dr. John Berardi hovorí, že miesto toho sa zameriavate na 40 percent karbohydrátov, 30 percent tukov a 30 percent bielkovín. Všeobecne platí, že čím aktívnejší ste, tým vyšší je váš príjem kalórií a muži vyžadujú viac kalórií ako ženy. Viac aktívnych ľudí môže potrebovať aj viac sacharidov na energiu a obnovu. Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť, je vlákno. Vláknina je sacharid a je dôležitý pre zdravie. ženy potrebujú 25 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 38 gramov.
Rozdelenie kalórií
Pravdepodobne najjednoduchší spôsob distribúcie denného príjmu kalórií je rovnomerne rozdeliť medzi jedlá. Ak napríklad jedete 1 500 kalórií za deň a chcete jesť tri jedlá denne, 500 ráno, 500 v obed a 500 večer. Ak by ste radšej mali tri jedlá a pár občerstvenia, konzumujte jednu štvrtinu svojho celkového príjmu pri každom jedle a posledný štvrťrok rozdeľte medzi občerstvenie.
Spravovanie každej stravy
Aby ste zostali čo najpresnejší s distribúciou kalórií, musíte počítať, koľko kalórií máte v potravinách, ktoré jedávate, a to buď pri pohľade na balenie alebo pri kontrole webových stránok na počítanie kalórií, alebo na webových stránkach výrobcov potravín. Alternatívne, Dr. Berardi navrhuje jednoduchšiu metódu, pomocou ruky na meranie veľkosti porcie. Pre tých, ktorí sa pridali k 40-percentnému carb, 30 percentám bielkovín a 30 percentám tuku, Dr. Berardi odporúča, aby muži jedli dva palmy v hodnote chudej bielkoviny, dve paličky zeleniny, dve šálky škrobových sacharidov a dve palce- veľké porcie tuku pri každom jedle. Ženy znížia na polovicu tieto sumy.
Kľúče k individualizácii
Najdôležitejším faktorom v úspechu stravovacieho plánu je, že vám dáva výsledky, ktoré chcete, a je relatívne ľahko sledovať. Preto, ak si radšej vezmete väčšiu raňajku, aby ste sa naplnili, malý obed, pretože ste zaneprázdnení a stredná večera, môžete. Podobne, ak ste vždy ráno ráno, potom malé raňajky a trochu väčší obed a večera môžu fungovať lepšie. Kľúčom je nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.
