Vplyv cvičenia na vašu srdcovú frekvenciu môže byť komplexný pojem, ktorý je potrebné pochopiť. Vaša srdcová frekvencia sa rozhodne zvýši s rastúcou úrovňou aktivity, ale je tu zdravý rozsah pre vašu srdcovú frekvenciu a všetko mimo nej môže byť indikátorom srdcového stavu. Naučiť sa, ako vypočítať rozsah tepovej frekvencie, môže byť cenným nástrojom nielen na monitorovanie vášho zdravia, ale aj na to, aby ste čo najlepšie vyťažili z tréningu.
Pokojová srdcová frekvencia
Vaša pokojová tepová frekvencia je najpresnejšie zaznamenaná prvá vec ráno, keď sa dostanete z postele. Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Vaša pokojová tepová frekvencia je najpresnejšie zaznamenaná prvá vec ráno, keď sa dostanete z postele. Normálna pokojová tepová frekvencia je všeobecne medzi 60 a 100 úderov za minútu, ale môže byť tak nízka ako 40 úderov za minútu pre vysoko vyškoleného športovca. Toto čítanie srdcovej frekvencie je dobrým ukazovateľom vášho kardiovaskulárneho zdravia. Keď sa stanete viac fyzicky vhodným, vaše srdce porazí menej krát za minútu, pretože sa stalo efektívnym.
Maximálna tepová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia sa dlho odhaduje pomocou základného vzorca známeho ako Karvonenov vzorec. Toto je rýchlosť, ktorou tlačíte svoje telo mimo zóny spaľovania tuku a začnete používať glukózu. Vo všeobecnosti je to, keď začnete veľmi ťažko dýchať a neviete sa rozprávať. Čím menej ste, tým rýchlejšie vaše srdce dosiahne toto číslo. Ak chcete vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu pomocou vzorca, jednoducho odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Existuje veľa špekulácií, ktoré sa týkajú tohto vzorca, aj keď ho používajú mnohí ľudia: fitness profesionáli, akademickí profesori a autori, rovnako ako kardiológovia a ďalší lekári. Ak chcete získať čo najpresnejšiu maximálnu srdcovú frekvenciu, najlepšie je podieľať sa na maximálnom teste tepovej frekvencie podávanom profesionálom v oblasti fitness. Ak je však váš prístup k takémuto testu obmedzený, Karvonen vám poskytne vhodný odhad.
Cieľová srdcová frekvencia
Vaša cieľová srdcová frekvencia sa líši podľa cieľov, ktoré ste stanovili pre konkrétny tréning alebo osobnú fyzickú kondíciu. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Vaša cieľová srdcová frekvencia sa líši podľa cieľov, ktoré ste stanovili pre konkrétny tréning alebo osobnú fyzickú kondíciu. Vaša cieľová tepová frekvencia sa vypočíta ako percento z vášho maxima. Ak máte novú prácu alebo máte nízku fyzickú kondíciu, možno budete chcieť udržať vašu srdcovú frekvenciu medzi 45 a 55 percentami, alebo ak ste vhodnejší, môžete radšej trénovať 65 až 75 percent svojho maximálneho srdca rýchlosť. Akonáhle si vyberiete svoje tréningové úrovne, vynásobíte maximálnu tepovú frekvenciu každým percentom a potom udržujte svoju srdcovú frekvenciu počas tréningu medzi týmito dvoma číslami. Úprava týchto čísel vám môže pomôcť vybudovať program dynamického kardiovaskulárneho tréningu a vaše srdce pracovať efektívnejšie pre vás.
Kardiovaskulárna účinnosť
Bez ohľadu na to, či je to niečo také jednoduché ako chôdza po schodoch v práci alebo v skutočnom tréningu, tepová frekvencia blížiaca sa pokojovej tepovej frekvencii znamená vyššiu účinnosť. Foto kredit: Stuart Jenner / iStock / Getty Images V konečnom dôsledku, čím je vaša tepová frekvencia v pokoji alebo počas tréningu, tým menej účinným je vaše srdce pri podpore vašich aktivít. Bez ohľadu na to, či je to niečo také jednoduché ako chôdza po schodoch v práci alebo v skutočnom tréningu, tepová frekvencia blížiaca sa pokojovej tepovej frekvencii znamená vyššiu účinnosť. Úsilím sa na rôznych frekvenciách srdcového tepu vytváraním dynamických tréningových programov môžete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu spôsobilosť pre všetky aktivity. Keď sa stanete efektívnejším, vaša srdcová frekvencia bude nižšia pri vyšších a vyšších intenzitách fyzickej námahy. Predtým, ako začnete používať nový plán fyzickej kondície, poraďte sa so svojím lekárom.
Buďte rozumní
Keď ste ten, ktorý uprostred tréningu, musíte určiť, čo je pre vás dobré alebo zlé. Foto kredit: Značky X / Stockbyte / Getty Images Cieľové srdcové frekvencie sú založené na vedeckých štúdiách; ale keď ste ten, ktorý uprostred tréningu, musíte určiť, čo je pre vás dobré alebo zlé. Zvýšená srdcová frekvencia sa môže cítiť dobre, alebo sa môže cítiť zle, keď máte vyčerpaný pocit, pri cvičení po veľmi malej aktivite alebo ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcový stav. Vaše telo vám oznámi, čo je. Cieľom, ktoré je potrebné odstrániť, je usilovať sa o dosiahnutie cieľovej srdcovej frekvencie v priebehu času a keď to vaša kondícia vyžaduje.
